积极心理学在线观看地址
从内容推测该课程录制于2008年
第一课 什么是积极心理学
MIT 老鼠实验表明：学习后适当放松并回顾学习经历，有助于提升学习效果。“重现可能形成一种学习记忆机制，包括学习、理解、记忆、保留”。silence is treated as a trustworthy matrix for the inner work students must do.安静为学生进行内省提供可靠环境。
心理学三大流派：
行为主义 代表人物：斯金纳、约翰·华生、桑代克
精神分析 代表人物：弗洛伊德、荣格、阿德勒
人本主义 代表人物：马斯洛、罗杰斯
积极心理学源于人本主义
马斯洛需求层次理论：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求。
容器， information、transformation，form形状 trans改变，接受信息是不够的，还需学会如何解读信息。容器的形状影响到对客观事实的解读。
认知障碍、情感障碍、行为障碍The ABC: affect, behavior, and cognition
通过1998年的核磁共振研究，可以知道大脑可以被改变。神经形成/神经可塑性。大脑一生都处于改变的状态。
管理决策中最常见的错误来源：强调寻找正确的答案而非正确的问题。
格外成功的MBA们的特质：
非常自信，目的、动机。
一直问问题，好奇、开放的状态。
是否幸福与是否有自尊一样，属于不可回答的问题。可回答的只有现在是否比十年前幸福。程度比较
DaLai在研讨会上说不应忽视中西方文化的共同性。
美式幽默
把家从以色列搬回美国一个学期，为了教这门课。【生于以色列】
第二课 为什么要学习积极心理学
好的作品、方法，但未必适合自己。通过接触与尝试找到适合自己的。
根据04年发表的研究报告，47%的哈佛学生经历过无法正常学习生活的抑郁期。摘自《哈佛克里姆森》根据06年发表的研究报告，45%的美国大学生经历过抑郁期。94%感到压抑。第十三课提到数据来源，摘自《新英格兰医学杂志》 作者是哈佛的Richard Kadison
resilience 心理韧性When they studied resilience,which is defined as following,it made all the difference.Resilience, a class of phenomena characterized by patterns of positive,adaptation in the context of significant adversity or risk.当他们研究心理韧性时，它被定义为如下，它的定义关系重大。心理韧性，一类以积极的适应模式为特征的现象，即使是面对非常不利或危险的环境。
研究中，处于非理想环境却依然取得成功的人士，绝大多数是普通人。他们的共性（心理韧性方面）：
乐观 并非不切实际的盲目乐观，而是相信事情会被圆满解决。
信心
意义感
利社会行为 帮助他人
眼光集中于自己的长处 并非忽视自己的短处
设定目标 5年后、10年后
有榜样 老师、亲友
社会支持 好的社会支持是能够给予有效回应的 或许可以是父母、朋友
帮助他人的意义：进入助人及助己的上升式螺旋。
聪明、动机良好、资金充足
重要的进步伴随着新问题的形成而来，问题才是突破点
提出问题后观察图片30秒，而后提出其他的两个问题，但只有非常少的人可以回答出来。由此引申到现实生活，如果只关注坏的问题，会觉得只有坏的一面。
欣赏自己的优点、长处
感恩使人获得幸福感。将美好的事物视作理所当然，只关注不好的地方，婚姻关系恶化。
appreciate 感激→增值
停止抱怨，抱怨使人沮丧、愤怒。积极主动者，承担责任，经历痛苦，行动，行动产生信心与乐观。
No one is coming.没人会来将你带入幸福的天堂，一切全靠自己。
第三课 幸福是一种随机现象
为什么要学习积极心理学
为了改变21比1这个比率（关于抑郁或焦虑的研究：关于快乐或幸福的研究）。疑问引起改变，因此提问是非常重要的，提出积极心理学的问题很重要，也就是“健康创成”（the salutogenic question）的问题：“健康源于什么？成功源于什么？，幸福源于什么？”这是第一个原因。
幸福不会因为驱除了忧愁而自动增长，幸福与忧愁，快乐与紧张，精神病与抑郁， 都有很大的内在联系。要快乐并不容易，如果我们感觉很压抑或焦虑，就是说他们必然是有关联的。然而，单单摆脱焦虑与压抑并不会使我们快乐——这一点算是传统的常识，是很多从业的心理学家会了解的一点常识，“摆脱抑郁，一切都会变好的”，事实并非如此。就如消化不良阻碍享受美食，但治好消化不良并不保证能享受美食。摆脱消极，不能保证我们变得积极。
积极心理学领域，还有与积极心理学相关的领域，不仅让我们的生活质量从零点上升到正值，积极心理学还帮助我们处理消极情绪，帮助我们处理焦虑不安，处理抑郁和痛苦的经历及情感问题。过去 10 年多时间的研究发现，处理我们不断增加的抑郁病例个体的抑郁或焦虑，最有效方法是不要直接专注于抑郁和焦虑，是培养积极性和个人优点，培育激情，提出这种问题“我人生中什么是有意义的，我的目的是什么？我为什么在这里，毕业后我真正想做的是什么？” 提出这些问题并认真思考这些问题的人所追求的，不是避免痛苦，而是追求更多快乐，使生活更有意义，更成功。更重要的是，我将“更成功”称之为”终极货币”， 正如快乐货币和幸福货币一样。
积极心理学本质上就是健康模型，健康本源学（Salutogenesis）。根据该模型，我们在许多层面走了极端。比如：我们是否重视缺点，也就是疾病模型所说的我们要摆脱的缺点。或者说，我们是否专注于优点？大多数人认为，如果要成功，注重自己的缺点比优点更重要——大错特错，那些同样注重自己优点的人，改变那个比率的人， 更注重优点的人，不仅更开心，从长远来看他们也更成功。积极心理学认为，我们至少注重优点的程度要和注重缺点一样多。
有两种不同的方法对付疾病，一是积极心理学方法，它指的是疾病相当于不健康，相对地，健康等于没疾病，我们想一下疾病模式。疾病模式是，“我们感到不适是因为生病了”，听到吗？我们病了是因为我们在生病， 真的很深奥，你们可能要好好想一下这句话，可能要给点时间大家消化这话。我重新说一遍，如果治好病，就会变得健康，这是个传统的模型，把病治好，就会变得健康。积极心理学模型略有不同，它说的是，”你生病了，是因为你还不够健康，因为你不去追求那些让你健康的东西”，什么使你健康？这我之前已谈过，追求有意义的生活，人生的目的，培养健康的人际关系，如果不具备这些，疾病就会趁虚而入。两种模型，健康模型和疾病模型的差异，不仅仅是语义上的，这是 Abraham Maslow 所说的神经官能症，“神经官能症描述的是人能变成怎样，或是他该变成怎样，从生理上来说就是是一个人是否能顺利地成长和发展。人类和个人的潜能已经消失，世界逐渐缩小，意识也是，能力也被抑制。” 我来解释一下这话的意思，他是说，我们正在生病，是因为我们没有尽力做好我们本该做到的事，我们没做到自我实现，没做到该做的，我们削弱自身力量，因此才会生病，才会不适，这和疾病模型所说的有很大不同。“好，你不舒服，那就治病去吧”，他说的是“不，你不舒服，要注重健康，加强你的健康，因为你病了，因为你没有注重健康”，他将这称为“个人成长的失败”。
“五十多年的经验告诉我们，疾病模型不能让我们更有力地预防这些严重问题。事实上，在预防方面取得的重大进展，基本上来自一个观点，也就是’注重培养能力，而非改正错误‘。”换句话说，健康模型倡导培养能力、增强自身长处、改善人际关系，帮助人们找到对自己人生有意义的事，和他们的热情所在—— 那就是我们将要致力做到的，同样对克服消极因素有所帮助。健康模型与疾病模型不同，疾病模型提倡直接处理疾病的，Seligman 不是说“排除”疾病模型，而是 说也可以用健康模型。
健康模式能做的就是这是我们这堂课着重讲的内容：培养能力，培养我们处理消极因素的能力，——无论是人际关系上的消极和痛苦经历，还是我们自身的。两个类比，心理免疫系统；汽车引擎、上山坡。
世界最需要的，不是其他什么，就是务实的理想主义者。
有研究证实，美国人也花最多时间，比其他任何人所花的时间都多，平均每周有四个小时做志愿者的工作， 做与自身工作无关的善事，他们比世界上其他人更具社会目标。
有很多研究显示， 当我们不加区别地赞扬别人，我们实际上是在长期地，默默地伤害他们，而非帮助他们，无论是对他们的幸福感，还是成功。关于提升自尊有个常见的说法， 要经常赞美别人和孩子，这点很重要，同样重要的是，要懂得如何赞美。
瑜伽练习，比任何试过的干预措施都有效，犯人在监狱里练瑜伽，会降低他们的二次犯罪率，在狱中练过瑜伽的犯人，获释后较少会再进监狱，虽奇怪，但却是事实，有多少人知道？多少人知道，冥想能转换我们的大脑思维，使我们更容易感染到积极情绪，在面对痛苦时更坚强，多少人知道，每周三次，体育锻炼，每次三十分钟，与最强劲的精神药物，有同样的效果？
在解决冲突时，大多数人， 好心想要解决冲突，让人们坐下来，好好谈谈，然后就能过上幸福快乐的日子。但是只让人们一起交谈，最可能的结果是引起更多冲突。你需要的是一个非常明确的目标，一个得集体实现的目标，你自己一人做不来的，由一个内部有冲突的小组来实现，这样随着时间的推移，就能解决冲突。
明尼苏达州的双胞胎研究，一个在心理学领域非常有名的研究，是两个杰出的心理学家Lykken和Tellegen做的，这个研究是关于基因的重要性与教育相比，它对性格的影响多大？要如何测试呢？同卵双胞胎，他们拥有相同的基因谱，研究那些被分开抚养长大的同卵双胞胎，因为如果他们由相同的父母抚养，人们会说，“他们这么相似，是因为有同样的成长环境，他们外表一模一样，上一样的学校，有同样的父母，等等”。如果你能找到，出生时就分开了的，同卵双胞胎，在完全不同的环境里长大，现实中能找到这种人，学者发现有很多这样的人，有时甚至在不同的洲长大，他们对这些双胞胎进行了研究，发现了一个明显的现象。这些双胞胎极其相似，有时相似之处非常惊人，像有一组双胞胎，他们娶了名字相同的妻子，他们在不同的国家长大，直到37岁才知道对方的存在，娶了相似的妻子，喝同一种啤酒，为自己的孩子取相同的名字，有些相似之处令人难以置信。有例外，但也只有很少例外，让心理学家更感兴趣的是，他们的个性非常相似，让积极心理学学者，和研究幸福和快乐的人，更感兴趣的是，这些双胞胎的幸福和快乐水平非常相似，即使他们在完全不同的环境中长大，Lykken和Tellegen发表了一篇文章，一篇在80年代非常有影响力的论文，论文题为“幸福是一种随机现象”，论文用以下这句话作结尾，“想变得更快乐，和想变高一样徒劳，只会适得其反”，这句话有两方面让我觉得不快，这是句非常有影响力的名言，曾被登上《纽约时报》，他们也在电视上说过这话，受访时也说过，这就有问题了。人们常错误地，概括出一个结论，”变化是不可能的”，我称之为”大众错误”，平均而言，当研究这40或50组被分开抚养的双胞胎，大体看来，他们是一样的，然而，没有单独来看，因为，虽然他们大多数是非常相似的，但并不是全部都一样。 这让我想起一个统计学笑话，在一个平均水深为10英寸的游泳池里，谁会被淹死，只知道平均值，并不知道游泳池的水深，由于该池平均10英寸深，或许它某些区域有20英尺深，如果它是一个大水池的话，同样，当你平均地看这些双胞胎，大体来说，他们都极其相似，但也有少数的异常值，很多时候，这个异常值，这些差异最有趣，因为他们，不只延伸了我们的想象，还让我们能理解，怎样的时间和地点，有可能产生变化，当我们看到了例外——无论是在Lykken和Tellegen的研究，还是别的出现了例外的研究-，当发现不是所有的双胞胎都一样，主要的问题，已不再是改变是否有可能，而是怎样实现这种改变。最近Lykken和Tellegen受到《时代》杂志的采访，谈”快乐”问题，下面是他们说的几句话，2005年Lykken说，”我作了一个愚蠢的声明，显然，我们能改变快乐水平，变得更高或更低”。于是他们背弃了原来的声明，这个声明轰动一时，改变当然是可能的。
斯坦福大学的心理学家 Albert Bandura 的研究表明，人们常因遇到一个特别的句子，读到或听到它， 这句话就会改变他们的生活，在书上读到，或是有某种经历有这样一个概念叫做创伤后应激障碍(PTSD)，还有一种概念叫做创伤后成长。人们的快乐水平会上下变化，这是他们的经验之谈，有可靠证据显示，并非每一个人的，幸福水平都取决于基因，事实上，有研究，显示基因很重要，影响甚多，探讨改变的时候我们再谈这问题，还有其他因素和基因一样重要。
“”如果想知道人类最快能跑多快，那从好的样本中测出平均数是，没用的，而应该收集田径类奥运冠军的信息，看他们能跑多快，如果想知道心灵成长的可能性，人类价值增长或道德发展的可能性，那我认为，我们可以研究，最道德或圣洁的人，整体来说，我认为人类历史，是人性逐渐缺失的过程的，一个记录，人性的潜在极限，实际上一直被低估了，显然，我们平常称之为“正常”的东西，在心理学上， 实际是种大众精神病理，看上去平平无奇却又非常广泛，我们甚至没有注意到它。”
积极心理学研究中的两个重要理念，第一个重要理念是”研究可行的事”， 第二个重要理念是”研究最优秀的个体”。研究最优秀的个体，能让每个人从中受益。
本课程的五个前提
搭建桥梁，搭建学科之间的桥梁，广集思源，并搭建学术界与社会之间的桥梁。
作为一个务实的理想主义者，它的基础必须是相信改变是可能的。
内在因素和外在因素。
人的本性受约束，即人的本性是固有的。
感谢好就是感觉好，也能让他人感觉好。“成为你想在世上见到的改变”， 只有这样才能实现改变。
剑桥-萨默维尔青年研究_维基百科，尽可能地给予支持，反而更糟糕。
积极心理学的目标：让全世界的人们思考这些问题，实际的理想主义者， 研究可行的方法，研究最好的个体，他们会带来改变。
第四课 积极的环境能改变人
爱默生说：“人类历史是少数派和一个人的少数派的权力记录。”人类学家 Margaret Mead 说：“永远不要怀疑一小群，有思想，坚定的市民可以改变世界。事实上，正是这群人改变着世界。”
改变以指数级发生，我们与其他人的联系及他们与更多人的联系，形成了一个指数函数。可以用你们熟习的“蝴蝶效应”为例加以解释。它也解释了六度分隔理论。
电影《让爱传出去》（Pay It Forward）深刻地描述了人类网络是指数函数的观 点。我们低估了自己影响改变的能力。因为我们低估了指数函数的增长。
经过六个月。人们恢复基础的幸福水平，遇到严重意外的人，意外导致瘫痪，经常地、一般性的… 再次强调，这是平均而言，都会恢复到基础幸福水平。他们以前是快乐的，一年后，他们也会快乐。如果不快乐，将维持不快乐。极端情况 对我们的幸福影响很小。
超出基本需要后，当我们的基本需要得到满足，即有食物、住所、基础教育，这些需要一旦得到满足，收入的影响就微乎其微。
对基础幸福水平很重要的一样东西，它是一个外在因素。那就是民主和压迫。生活在民主制度下的人通常明显，比生活在独裁制度下的人更快乐。
能影响幸福水平的是我们的期望是正确还是错误。错误的期望认为进入某间公司、获得升职、找到理想的伴侣，就能让自己更快乐。搬去加州或哈默堡，这本身不会让我们更快乐，那是错误的期望。正确的期望是相信内在的改变。
这门课提倡的心理学观点，是本性受约束观点。换言之，那是我相信的观点，我会用三个研究加以证明。从今天开始， 直到下个学期，人类本性是固有的。
只有精神病人和死人感受不到痛苦的情绪。
准许为人（The Permission to be Human）我们都需要一个空间，生活中要有一个地方，在那里我们准许自己为人，可以是和挚友在一起时，我们关心的人。最重要的是面对自己时，写日记时， 这时我们准许自己为人，准许自己哭泣，快乐。心理学的ABC： 情感代表情绪（Affect-- emotion），行为代表行动（Behavior-- action），认知代表思想（Cognition-- thoughts），无条件地接受，准许为人。主要与情感相关，与情绪相关，它们是现实存在。
Daniel Wegner 对“反语处理”做过研究，当我们压抑一种自然现象时，那种现象只会加强。比如，“不要想大象”。
拒绝接受本性导致次优表现。
举个例子，我可以······因为以前的经历，嫉妒我最好的朋友。那种情绪本身不代表我是个坏人，这是人类本性。嫉妒是人性的一部分，嫉妒没有好坏之分。 愤怒也无好坏之分，抑郁和焦虑也无好坏之分，那是人性的一部分。问题在于， 我要选择怎样的行为，去表达情感？道德在此介入，我可以选择道德和不道德的行为。对待最好的朋友，孩子或一般人，我仍会嫉妒最好的朋友。但选择对他宽容和亲切。
沉浸于痛苦的情绪，没有多大帮助。书写描述更有帮助，向别人倾诉更有帮助， 要胜过总是想着。
重要的是要真实地面对现实，这也是本门课的重要主题之一。
第五课 环境的力量
积极心理学刚刚诞生十年，始于 1998 年。Martin Seligman，美国心理学协会当时的主席，积极心理学是他主持开创的。
亚里斯多德：“快乐是人生的意义和目的，人类存在的最终目标。”
积极情绪有助我们克服消极情绪。体验消极情绪时，我们的意识，我们的思维变得狭窄，收紧，只专注于一件事。
有很多关于“抑郁创造者”的说法，如果你想拥有更高水平的创造力，必须承受抑郁。其实并非如此，躁狂抑郁病人一般更有创造力，但一般在躁狂阶段，在抑郁阶段，我们的思维收窄，我们失去创造力，当然有例外，但总体而言没有。
努力为自己争取快乐，有助我们获得幸福，也能引导我们对他人更加宽容和亲切。
如果我们不欣赏人性的那一部分，人性的那一部分将贬值，欣赏有两个意思，一是懂得感谢，二是传递。
信念即自我实现预言，它们经常决定我们的表现。数十年来，自从开始一英里跑计时以来，没有人突破四分钟界限，那被认为是不可能的，但在五月六日，Roger Bannister 特做到了。六周后，澳大利亚跑手 John Landy，一英里跑了三分 57.9 秒。第二年，1955 年，37 名跑手在四分钟内跑完一英里。1956 年，超过三百名跑手突破四分钟界限。
皮格马利翁效应（Pygmalion Effect），人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。
阿施“从众”心理试验（Asch Conformity Experiments），有些人情愿追随群体的意见，即使这种意见与他们的意见相互抵触（从自身感觉得来信息与群体得来的信息有差异）。群体压力导致了明显的趋同行为，虽然他们可能从未见过面，不认识。
米尔格伦实验（Milgram experiment)，又称（权力服从研究， Obedience to Authority Study），当主导实验的权威者命令参与者伤害另一个人，更加上参与者所听到的痛苦尖叫声，即使参与者受到如此强烈的道德不安，多数情况下权威者仍然得以继续命令他。实验显示了成年人对于权力者有多么大的服从意愿，去做出几乎任何尺度的行为，而我们必须尽快对这种现象进行研究和解释。
斯坦福监狱实验，环境可以逐渐改变一个人的性格，而情境可以立刻改变一个人的行为。一个温文尔雅的绅士，在某些情境下会变成嗜血的狂魔。
Ellen Langer 实验，Ellen Langer是心理学系的第一位女性终身教授。实验在 1979 年进行，Langer 的实验是，她找来 75 岁以上的男人， 把他们送去一座别墅，那是间以 1959 为主题的别墅。虽然实验在 1979 年进行， 音乐来自 1959 年，他们读的杂志都是 1959 年前后的，日报是 1959 年的，所有的一切都是 1959 年的，就算他们要进入角色和 Zimbardo 的实验一样，要扮演 1959 年时的角色，仿佛年轻了 20 岁。这是个心理学实验，在实验前后进行各种测量。他们发现，在别墅待了一周，在一周结束时，在一周结束时，心理和生理年纪都减小了。比如，他们在各项测试中变得更灵活，他们变得更强壮，他们手掌，双腿，身体都变得更强壮。他们的记忆力有明显改善，他们的智力水平，在实验前后进行测试，再与对照组相比，在仅仅一周后就有明显改进。她测量指骨间的距离，人越老，骨骼间空隙变得越小，指骨变得更紧，一周后，他们的手指变长，他们变得更快乐，变得更加自立，更少依懒他们，不论是他们自己，还是家庭成员的评估都是如此。他们变得更健康，他们的视力和听觉有明显改善，在 短短一周时间内，就是因为他们进入了强大的积极的情境。
Barge 做了下面的实验， 他用与“老”有关的词影射人，比如“老”这个词，“拐杖”，“佛罗里达”，他用这个 词影射人们，他用与老有关的词影射人们。然后他对比他们和对照组的，智力和记忆力测试结果，用与“老”相关的词影射过的人的记忆力，他们的表现比对照组差。第二，他观察这些人，记录他们从实验地点，走到电梯的时间，还找来盲测员，那些不了解情况的人，评估他们的走路，用“老”影射过的人行走起来，真得比其他人更弯腰驼背，走向电梯的速度明显慢。虽然不知道自己被与“老”相关的 字影射过，但他们走向电梯的速度，比没有受到影响的人慢，完全是潜意识的， 然后他们用与“成就”相关的词，影射人们，受到影射的人，用与“成就”有关的词进行潜意识影射的人。测试结果比对照组好，他们的记忆力得到改进，面对困难 任务时更有持久力。
第六课 乐观主义
如何为自己创造一个积极的环境找一些你爱的人或地方的照片，这些东西很重要，因为即使你不看 它们，潜意识中还意识到它们的存在。虽然只是在潜意识层面，人们被影射时， 看不见…那些词，比如“成就”这个词出现在屏幕上 25 毫秒，根本不可能看清， 但大脑却记录了下来。所以即使你挂了照片但没去看它，或没意识到它，念到它， 它仍然会对你造成影响，所以找些你爱的人的照片，让你开心的东西，无论是纪念品，鲜花，艺术品，你最喜欢的艺术品。找些东西挂在墙上，创造一种让你觉得温暖，觉得开心的环境，名人名言，我喜欢名人名言，你们很多人肯定也喜 欢，已经有人把他们最喜欢的名言发我了，我墙上也有一列名言，就算我没看它们，也能感受到。比如，让我看看有没有带来，好，在这里呢，这句说亚当斯总统说的，“耐心和坚持总能奇迹般地，扫除困难和障碍”。将“坚持”用于影射，插 一句，Bargh 的实验也囊括了这个词，受到影射的人的确变得更坚韧不拔，乔治 •艾略特，原名玛丽•安妮•艾凡斯，我最喜欢的作家，她写过“推动人类进步的重任，不能等待完人来完成”。
把喜欢的书放在手边，听听音乐，要集中注意听，不要只当背景音乐，要让音乐激发你，无论是摇滚，还是痞子阿姆，都可以。多看看激励你的电影，这些东西能帮你创造积极的环境，有助于成长，获得成功与产生幸福感，其中大部分都是在潜意识层面上进行的，这就是影射的力量。
以一切因我而变，一切都由吸引力法 则决定，这种说法短期内可能能让你，坚定信念，获得幸福感，但是长期来看， 只会让人感到挫败，内疚，不快乐，离成功越来越远。因为如果我真的相信一切 都由思考决定，这种想法就会成为我的心态习惯，只要有信心，钱就会滚滚而来， 爱情就会降临于我，这抹杀了勤奋工作…坚忍不拔以及失败的作用，它们也是成功。幸福，完满人生的必要组成部分。
面对挫折的适应能力是可以习得的，是可以锻炼的。
Curry 做过一项关于运动员的研究，她证明了一旦成为运动员，56%的成功是由期望度决定的。成功取决于你坚信自己能取得成功的程度。
Nathaniel Branden：“我们每个人自尊的水平，也就是自信的程度， 对我们的方方面面有着深远的影响。比如我们的待人接物，能取得的地位，能取得多少成就，还比如在个人领域，我们会与谁坠入爱河，我们与配偶，孩子及朋友的关系，个人幸福的水平。”
而自尊与幸福感属于高度线性相关。大多数研究发现两者的相关系数，可以达到 0.7。
安慰剂效应（Placebo Effect），指病人虽然获得无效的治疗，但却“预料”或“相信”治疗有效，而让病患症状得到舒缓的现象。比如给病人特效药，但其实只是糖丸，但依然起作用。
Benson 在他的书 中还写到了另一个实验，这项实验是在日本进行的，实验对象对某种植物过敏，他们被蒙着眼睛带进实验室，研究人员用过敏植物碰触他们一只手臂，然后用另 一种植物碰触另一只手臂，但没有告诉他们哪边是过敏植物。理论上被过敏植物 碰触的手臂，会发出了疹子，出现过敏反应。但是，实验还有另一个条件，他们 被告知会过敏的植物，碰触了他们的左手，不会导致过敏的植物，碰触了他们的 右手。 但是 Benson 将两者对调了，即真正会导致过敏的植物，碰触的是他们的右手， 而不会导致过敏的，碰触的是他们的左手。所以按理说，应该右手起疹子，而非左手，但是因为他们误以为左边的才是过敏植物，所以左手起了疹子，而右手没有。因为精神的力量，但同样的，这并不是说外在因素不重要，也不说明生活中的一切都是被吸引过来的，但是这的确证明了精神对构建我们的生理、情感、认知、以及外在环境起了重要作用。
信念及希望，是如何影响我们的表现的。两个机制
动力，当你相信你能做好某事时，会非常有动力。
心理基模（内心认知），与客观事实不一致时。1.改变基模 2.忽视事实 3.寻找有利证据支持基模 4.创造新的事实
那个记者重复，“我说你失败了 5000 次，放弃吧”。爱迪生回答“我没有失败 5000 次，是成功了 5000 次，我成功证明了哪些方法行不通”。同样的客观现实、表现，但却有完全不同的解读，那个记者和其他许多科学界人士认定，这是不可能达成的，但爱迪生的主观解读，却是他走向成功的敲门砖，因为是可能的。事实是，爱迪生在发明灯泡前就宣布，他将在 1879 年 12 月 31 日展示灯泡。1879 年 12 月 31 日，爱迪生向世界展示了用电发光。同样地，1962 年，肯尼迪总统说，60 年代末人类将踏上月球，那时我们连登月的物质条件…，科学技术都还不具备，他向全世界放话说， 人类能踏上月球，然后创造了现实，这与大量的辛勤工作是分不开的，事实上， 爱迪生失败了不止 5000 次，才最终发明了灯泡，他不是干坐在实验室说，“相信就能做到”，而是我相信，而且我会加倍努力，满怀斗志地工作，他的一条名言 是“我从失败走向成功”，爱迪生是史上最富创造力最多产的科学家，这并不是巧合。
Dean Simonton 的研究证明， 史上最成功的科学家与艺术家，也是失败次数最多的，Babe·Ruth 是职业生涯 中全垒打次数最多的棒球手，他也是三振出局最多的，也不是巧合，有 5 个赛季， 是三振最多的。史上最成功的人往往是，失败次数最多的。
学会失败，从失败中学习。
MartinSeligman，他被认为是积极心理学之父，做了一些有关乐观主义和悲观主义的研究。他发现，他发现，就目标设定而言，悲观主义者不论在他们的短期 目标，还是长期目标上都很现实，现实是好事。短期目标和长期目标都很现实， 而乐观主义者很现实，抱歉，乐观主义者与之相反。在他们的短期目标设定上并 不现实，但对于他们的长期目标就很现实，这是怎么回事？让我们再来看这个模型。 我们先来看悲观主义者，他们有某个目标，他们的期望低，信念不高。他们不认为自己能做好，积极性低，他们的大脑寻求一致，他们的表现通常取决于。他们的信念和期望，他们的理解是，我早跟你说了，我早就跟你说了我做不好，于是其他人都异口同声说是的，你早就跟我们这么说了，你这样现实真是好啊。但有时悲观主义者超出了自身的期望，取得了成功，那么又会怎么样呢？这时的解释是，低水平的信念，那么解释就是，只是走运而已。 是因为火星转到了金星的前面，50 年难得一遇，不会再发生了，或者，今天是我的幸运日，或者是因为她今天表现得不好，于是，大脑在寻求一致，一次又一 次地重复这个循环。然后再一次变得现实，不成功的现实，但是现实，于是他们在短期目标上，同样也在长期目标上很现实。 我们现在来看乐观主义者，乐观主义者一开始有着很高的信念，很高的期望，积极性，非常高，他们的大脑寻求一致性表现，没那么好，没期望中的那么好。换 言之就是，不现实，但是由于信念水平很高，他们的解释，其主观的解释是：好 吧，如果我从中吸取教训了会怎么样？这是个机会，我这次其实做得有进步了，就当吸取教训了。他们依然保持着很高的信念，很高的期望，积极性很高，大脑 寻求积极性，他们的表现依然不好，没有他们所期望的那么好，不现实。但解释 依然是，如果我从中吸取教训了会怎么样?？我这次做得好多了，我指出了哪些方法是不可行的，然后他们继续，但然后外界的声音就会争吵说，“不是吧，真的么，你为什么就不能现实点，像你的好兄弟或者好姐妹，悲观主义者那样”。 但是他们相信他们能做到，于是一次又一次地继续坚持，继续努力工作，5 次，10 次，有时 5000 次，甚至 10000 次，久而久之，直到他们带来了“不现实的现实”并让它成真，和他们的信念相一致了。
JamesStockdale 是名海军上将，他是越南战争被俘人员里级别最高的战俘， 他开始注意到一个现象，他在那关了很多年，最终被释放并得以活着向人们讲述 往事，而其他许多战俘没能做到，他看到许多人幸存，许多人死亡，战俘的生存 条件非常恶劣。他发现那些活下来的人有两个特点。第一个，他们相信他们能出去，他们坚信终有一天他们会重获自由，他们会再见到自己的家人，朋友，这种信念支持着他们走下去。同时，也就是第二个特点，他们有着现实的信念，能对情况做出估计，如果这两点有一点没做到，他们就不大可能活下来。如果他们没有信念，他们不相信他们会活下来，他们很可能在恶劣的环境下死去，另一方面， 如果他们认为，他们能在这年的圣诞节之前就出去，并真的相信他们能在这年的 圣诞节之前离开，他们同样也不大可能幸存，因为他们这年的圣诞节没有被放出去。他们失望，气馁，无助，通常情况下，他们会死去，所以关键是这两点，相信你会出去，但同时明白自己需要应对现实，残酷的现实。
现实的乐观主义。
乐观，热情和勤奋，纵观历史，你很难找到哪个成功人士，是不具备这三个品质的。拥有这三要素的人，相信自己能成功的人，热爱自己的工作并勤奋努力的人，事实上获得了更多的运气。用梭罗的话说就是不经意间有了更多的运气。
不管遇到好事或坏事，都将在一段时间后恢复到基础水平。整个课程就是关于如何提高快乐的基础水平。
提高自尊的办法，就是去面对而非逃避，去面对意味着把自己置身于风险线上，不是要你在恐慌时冒险，而是在你放松时放手一搏， 去承担失败的风险，去解决，去处理，去面对那些对你来说重要的事情。
为什么当我们不是逃避而是面对时，基础水平提高了？
自我知觉理论，Daryl Bem 指出我们得出关于自己的结论，和我们得出关于他人的结论的，方式是一样的。，比如说看到一个人走到大家面前，发起谈话或者在会上发言，或者去参加一出戏的试演并一次又一次地尝试，我关于这个人的结论就是这人很有勇气，这人肯定有很高的自尊，我可能也是用同样的方式，推出关于自己的结论。通过观察自己某些方式的行为，我会得到关于自己自尊或者，仁慈或者慷慨或者其他方面的结论，自我知觉理论，如果我面对了，我尝试了，那我就认为这是一个有勇气的人，这是一个敢于尝试的人，得到关于自己的结论就是我肯定有很高的自尊。（身体反馈假说 十一课 ）
一旦我们经常经历失败，我们脑中想象的失败的痛苦，比实际的痛苦要多得多。也许不是即时的，而是稍后才感受到。当我们恢复后，就知道我能应付它。我一定是一个有适应力的人，最终，努力去面对后会有更多成功.
第七课 逆境还是机遇？
如何变得更乐观？
采取行动。尽管去做，把自己置于风险之上。
想象成功
认知疗法
Bendura 所做的大部分工作，是反对人们称为“自尊运动”的活动。它被称为“感觉良好运动”的活动，可以告诉小孩他们有多好，他们有多棒。每天早上站在镜子前对自己说 “你好精神”十遍，你将更成功。事实上长期以往会造成伤害，会伤到自尊。它实际伤害了那些学生的积极性。
当我们不断地逃避挑战，经历会形成一个向下的螺旋，影响自尊与我们的成功和幸福。
准备， 再准备…然后顺其自然。
加州大学洛杉矶分校的 Shelley Taylor 做了研究，把学生随机分成两组。一个学生想象在考试中得到 A，一遍遍地这样想象，第二组想象他们得到 A ，但也想象他们在图书馆坚持努力，为考试做准备，最后得到了 A。第二组想象了过程和结果，他们更加成功。考试成绩更好。
当我们想象成功时，尽可能逼真点，尽量使人有所感受，为什么？因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的。
认知疗法认为如果我们想改变情感，我们要干预的是评估和想法层面。特别地，认知疗法认为，我们要恢复理性意识，一个非常重要的试镜，我很紧张，认知疗法不是说停止紧张。但是，它说的是我们的想法有时是荒谬的，我立刻认为自己很笨；或认为我考试永远不 会取得好成绩；或者我约别人出去，被拒绝了，突然觉得没有人需要我，这个事 件引发一个荒谬的想法，对情景的荒谬评估。 那只是一次性的，短暂的失败。而那会引发不好的情感，比如放弃。没人会再需 要我了，而认知疗法做的是恢复理性。
认知疗法的概要三个 M，非理性想法的三个陷阱。第一个是放大（magnifying），归纳法是天生的本能。就像我看见一个人在街上，以前从没见过他，我知道这是个人。因为我从其他发生过的事件中，归纳出这个也是一个人。但有时我们做得过头，归纳过度了。比如，我期中考成绩很差，归纳为我不聪明、我不能成功。这个学生就是归纳过度了。他的评估，他的想法是非理性的。再如他拒绝了我，因此大家都会拒绝我，而不是实事求是地说 "看看周围1504课堂上还有有很多帅哥"。另一件事我们经常讨论的是全有或全无态度，它是把失败小题大做，而不是把失败当做一次机遇、一个跳板，而是视之为世界末日。我大一时得了B 现在要无家可归了，永远找不到工作，全有或全无。要么全是 A，要么就是彻底的失败。这是阻止我们去面对的一个关键要素，阻止我们投入进去。第二个是极小化（minimizing），极小化的一个概念是，Karen Reivich 称之为“隧道视野”。比如我的课堂里有620个学生，620 个中 618 个在看教材，一个在看天花板，在看灯。 620 个中的另外一个在睡觉，隧道视野指的是当我关注那个睡觉的人，对自己说： “我的课肯定讲得让人无聊、犯困。”或反过来 620 个学生中 618 个睡着，一个在开小差，一个听得十分入迷，我只关注那个人，我说我是个好讲师。然而不管怎样这都是不现实的。认知疗法把现实主义引入这个等式，我也经常因此而困扰。你们许多人看过 Jon Stewart 脱口秀，在Jon Stewart脱口秀中他讲得太快，对我而言超级快，我感觉就像落后了两拍，还在深思和考虑着两个之前的问题。我落后了，感觉很迟钝，我也说了些后来让自己后悔的话，只是一句话，没什么大不了的。但我专注在这上面，我后来飞回家，飞回以色列，在飞机上我一直在想这事，忽略了其他的事情。Jon Stewart 脱口秀完了后二小时，这本书成了最畅销书，我完全忽略了这个。我一直在想那句话，我怎么会说出来的？为什么没有更好的准备? 等等。然后我突然说"等一下"， 隧道视野。我把它缩小了，我把视野扩大。然后我说”我说了一句让我后悔的话，超赞啊。”这是喜剧，很有趣，许多人在看，你的许多朋友都看过，都很喜欢，这是个很好的机会，我看到了更大的方面。第三个 M 是虚构，或称捏造（Making up or fabricating）。这是我们无中生有的时候，比如，我们个人化或 者归咎他人，被虐待的人身上经常能看到这点。受虐待的妻子经常会说，“是我做的，我的错，我做的不对。”而不是理智地说：“这个家伙虐待我，我要离开。”它也会有别的方式，我有次考试成绩很差，我因此责怪我男朋友或女朋友。
认知重建，是要学习乐观地诠释事情。
《热情婚姻》，是关于婚姻关系的，作者 David Schnarch，谈论婚姻中的考验。婚姻关系不是一直和睦融洽的，往往会有争吵，而是经历过磨难，有过危机，有过分歧的婚姻关系。就像黑格尔的否定之否定规律，往往会因为经历过这些困难而获得更好的发展。他说没有其他办法，学习失败或在失败中学习，维持长期的关系必须靠这个方法，关系必须有起有落，从不错失关系中的一个好危机。有些关系可以结束，也应该结束，但多数危机能被解决，需要处理好。
当我读高中时，我很想进入一个利润丰厚的数学项目中，没通过入选考试，我很失望，我没做到。成为专业壁球运动员是我 11 岁以来的梦想，那是我一直会想的事情。那时这是我最重要的事，我想当一个专业选手，20 岁时，我在以色列马上就要服满兵役。我在壁球场受了伤，拉坏了背部的肌肉。医生让我选择，或者动手术，这有很大风险；或者放弃职业生涯。我选择放弃我的职业生涯，一个我儿时的梦想，这个打击很大。哈佛毕业后我去了剑桥，我参加一个博士项目，我是那个项目中唯一没通过的。我被赶出了这个项目，很没面子，像浪费了一年，这真的是个很艰难的经历。在哈佛，作为研究生，我和其他学生一起，参加资格统考，在所有参加那个考试的研究生中，我是唯一没有通过的，又是一个非常丢脸的经历。走在 William James 楼边，大家都知道成绩，这很难堪，不只那样，我被临时选择留在这个项目中。要和下一届一起考，你还要出色地通过考试，否则就出局。剩下的这个学期，忙着于论文和写作的同时，我几乎快毕业还得回去看最基本的知识，把所有教材再复习一遍。 天！我太不幸了！我想说一些我生活中的某些自传性事实，我有轻微注注意力缺陷障碍，这很棒。知道为什么吗？因为，这实际迫使我只能学，我喜欢的东西，我关心的东西，因为其他的事情，我就集中不了精神。强迫我专注最终的东西， 专注让我快乐的东西。我读高中时，非常想进某个项目。我入选考试没通过，这最终是塞翁失马，因为它让我有更多时间练习打壁球，我最终赢得了国际冠军。在第二年，当我在剑桥大学时，我在一个博士项目我是班里唯一，据我所知，数年来唯一被赶出这个项目的人。这其实是个很重要的经历，我哈佛毕业时，很自负，我认为自己比谁都神圣，这是个非常令人羞辱的经历，对我而言尤其重要。 因为第二年我去亚洲工作，在那里，自负是最糟糕的事情，所以这个令人羞辱的 经历对我后来的生活有很大帮助，也帮助我正确对待事情。 当我来到哈佛，我是项目中唯一，没通过资格统考的人，这是沉重的打击，很艰难，但结果是个很好的经历，知道为什么？因为我得把相同的教材，这些厚厚的书和文章重新学习一遍，不只是达到基本水平，我要学得非常好，因为这是条件，是教授让我留在这个项目组的条件，这非常好。因为我把教材融会贯通，我的社会心理学，现在大概，比我认识的任何人都好。这帮了我很大忙，它帮我把这个 1504 课程整合起来，没什么地方比这里更让我喜欢待的，天，我真幸运！谢谢，同样的事实，不同的诠释，只要记住，我们经历的大部分事情，我们参与创造，下星期见！
第八课 感激
我们知道积极与否和基因有一定关系，但除了天生的以外，还可以后天培养。他们找来一些生活中受过创伤的人，让他们写下这些创伤，写下从创伤中“看到”的好处。那些写下从创伤中“看到的好处”的人，身体和心理都更健康更幸福。另一个研究的对象是癌症患者，那些参加研究的女性写下 她们的病情，她们还会写“患上癌症带来的好事”，写出这些的女人，看医生的次数更少，战胜癌症的几率也更高。通过改变她们的观念，改变她们的关注点，这些女人没有说“患上癌症最好了”。也许有些人会这么说，但大部分不会。 他们会说“但愿我没有癌症”，“但我确实患上了，关键是我们怎么处理，怎么看待这个病”，然后她们跟自己说“我们和家人更亲近了”，“我现在更感激生活了”， “我可以享受一下花香了”，“现在我和家人乐也融融”，“现在我知道谁才是真正的朋友了”，她们从坏事中找出好事，而不是把坏事看到好事，但她们会尽力从坏事中看到好的一面。这种心态甚至会影响到他们的寿命水平。有很多人研究乐观，积极心态和长寿之间的联系，例如，在 Mayo 诊所那 839 位住院病人中，研究人员用他们作研究对象，他们区分开积极者和消极者。两年后那些乐观的积极者，存活率高出 19%。
为什么乐观主义者这么少的主要原因是，我们认为乐观主义是不切实际，我们怎么知道？谁让我们觉得这是不切实际， 谁让我们觉得乐观主义者不切实际？最主要是媒体。我们在媒体上都看到什么？ 仇恨，流血，不幸福，恐怖主义。确实媒体把大量关注点放在负面新闻上， 但这样也不全是坏事。因为在公民社会，媒体的职能之一是，把应该纠正的错误 行为公诸于世，鼓励人们，去行动，去改变，让世界变得更美好。但是我们要认 识到，媒体报道时并不是就事论事，而是单独强调事件中的某几个方面。
感激很重要，不管是感激一个国家，一段关系，一个人，一个学生还是一个老师，感激很重要。 我从字典查来“appreciate”的意思：重视其价值，认同我们身边的人或世界中最好的一面，肯定过去和现在的优点和潜力，感激那些为生物，赐予生命，健康，活力和优点的事物。appreciate 的第一个意思就是感激，这是一种好行为，但它不只是一种好行为，我们以前谈过这点。 “appreciate”第二个意思是增值，经济增值，银行里的钱增值。这个意思很重要，因为当我们感激好事时，好事增值，当我们感激生活中的好事时，当我们感激其他人的善良时，当你感激这个国家的伟 大之处时，好事就会增多，可惜反之亦然。当我们不懂欣赏时，不管是我们自己，我们国家，还是我们的恋情，好事就会贬值。这点我以前就讲过了，有没想过为什么很多恋情不顺利，蜜月期过后就撑不下去，人们都会问“出什么问题了？” 或者“我们怎么能改善这段关系？”如果我们单纯问这些问题，我们就会专注于问题和弱点上，我们就会无视优点，顺利的地方。当我们不专注于优点上，优点就 会贬值，在我们眼里甚至看不到这些优点的存在，就像在你眼里。公车上那个小孩，是不存在的一样。本质上，感激能形成一个良性循环。
好新闻网络、Geemundo，专门报道好消息的新闻。
如果我们什么都听得见，我们会疯的，所以适应性是件好事。这就是为什么有些 人住在高速公路旁边，晚上还能睡得着，因为过了一两个月，他们就听不到汽车 声了，我们有亲戚住在协和地铁站附近，可以说他们就住在地铁站上方，我们去 他家吃晚饭，有辆地铁经过，房子震动了，声音非常大。一开始，我们看着对方， 他笑了笑，第二次地铁经过时，房子又震动了，非常吵，我禁不住问“你不觉得 烦吗？”他问“什么？”他不知道我在说什么，我说“地铁刚经过”他说“我们现在都 注意不到了”“因为每隔二三十分钟就有地铁经过”。
“一定要等外界发生一些异常的悲剧时，我们才开始感激习以为常的东西 吗？”我们身边和内心都有无尽的幸福，就在我们身边，餐厅里，坐在旁边的同学，在你家里的房间，我们身边我们心里，有很多好事值得我们感激。但我们都把它们习以为常，真的要等悲剧发生吗？
培养感激需要经过一次又一次的练习，直到变成第二天性，直到变成习惯，直到我们把一次的感激，变成我们性格的一部分，这是有可能做到的。其中一个方法就是每天都找出，一两次件，有意地专注于这些事上，不管是在餐 厅喝的第一杯咖啡，还是走向教室的那段路程，还是你独自在房间里闭着睛神集中精神，听十分钟音乐，欣赏你最喜欢的歌曲，不仅花时间去变成红酒鉴赏家， 还要成为生活的鉴赏家。这门课很大程度上就是要教我们感激生活。记住，在我们眼里，公车上的 孩子是不存在的，在大部分人眼里，他们生命中，恋情中美好的东西，并不存在，因为我们并不感激它们。当我们对它们习以为常时，在我们眼里，它们就不存在，我们对它们的感觉得麻木的，对于这些东西，我们像死了一样没感觉。我们需要一个警钟，像患上绝症一样，才能醒悟吗？才能让我们关注我们内心或身边，美 好的东西吗？为什么？为什么还要等？
结果最好的那组，最快乐的那组，最乐观，最有可能达成目标，对别人最大方最仁慈。最健康的那组， 就是每晚睡觉前，写下他们感激的至少五件事的那组，对身体和心理都有好处。这样做的关键是坚持，这样做矫情吗？绝对矫情，这样做能起作用吗？绝对能
这个练习的缺点之一就是，它很容易变得一种习惯，失去新鲜感。我们找不到新鲜感，无法用心去练，我们把这种练习当做家常便饭了。第一个方法是变着来做，例如我写 Sherial 有关的事，某一天我可以写 Sherial 的微笑，她才一岁还没有牙齿，笑起来很可爱。另一天我可以写，她第一次走路，变着来写。另一天我可以关注别的……这一周我可以专注写我的工作，下一周我可以专注写个人私事诸如此类，变化是生活的调味剂，很有效。第二个方法 Ellen Langer 说的用心，她把用心定义为创造出新的差别，其实跟变着来练差不多。看我以前没留意过的东西，我没正眼看过的东西，这也是维持爱 的一个办法，有些人说随着时间过去，他们就会适应一段恋情。其实，我们每次 都能从别人身上看到不同的东西，不管是父母，还是情人，还是朋友，创造新的差别，用心去看，专注在上面，通过这个新的专注产生新鲜感，图像化。
第九课 积极情绪
如果你想每周做一次，每周一次用心去做，比每天去 做并将之视为理所当然要好。好的，做过了，但最理想的是每天做，因为每天去做才能养成习惯，那样才能改变思维。每天去做的话，关健是要有变化，每天思 考不同的方向，思考家人的不同方面，如果你每天都给家人写信，一周讲述工作，下一周写家庭，每次都要用心，专注以前没有注意过的事情，发现新的特点， Ellen Langer 如是说。并在脑中想像，当你想到你的女或男朋友，书写感激之情 时，在脑海中想像他们。当你想到，刚在食堂吃过的一顿美味可口的饭时，想它， 在脑海中想像，让它变得尽可能真实。孩子就是这样思考，所以孩子们每天都感觉新鲜，他们不把任何东西视为理所当然，他们视生命为奇迹。
真正用心去思考这些人，你生命中的重要的人，为你做了什么，然后再表达出来， 不要视之为理所当然，不要认为他们理应知道你心怀感激。
给人写信表达感激，然后致电或拜访。这种干预的不利之处是，虽然它能让幸福感达到峰值，但一个月后，幸福感会消 退，时间不同，可能是一周或三个月后。但平均来说一个月后会消退，幸福感的峰值。保持这个峰值的关键就是经常去做，每周做一次，两周做一次或一月做一 次，一周打一次感激电话，把它变成仪式，下一周写信表达感激，再下一周，感激拜访，以此类推。还是要有变化，形式的变化很有帮助，但把它作为一种仪式 经常去做。下周谈“改变”时，我们会谈到“仪式”的重要性。因为在很多方面，那是唯一的真正持久的改变。
书写最糟经历的人事实上感觉更好了，身体上也更健康，这是经过四周后与对照组相比的结果。那些想的人，沉思的人，不去谈论，不去书写，他们感觉更糟了，一个月后身体状况也更糟。研究二，他们书写最快乐的经历 ，我们看到相反的趋势。换言之，那些连续三天书写他们的经历，如何经历以及汲取的教训的人，每次 15 分钟 ，一个月后身体和心理上都感觉更糟。那些谈论这三样的人，即影响行为和认知，一个月后同 样感觉更好但身体状况更差，而那些只是想的人，沉思他们的积极经历的人，连续三天，每天 15 分钟想像它的人，一个月后感觉更好更健康。
分析和重现之间是有区别的，当我们分析一次经历时，当我们理清它时，它真得有帮助，痛苦的经历和消极的经历。所以心理治疗才有帮助。沉思痛苦的情绪却不去理清它时，我们经常进入下行螺旋，我们收窄压缩，感觉更悲哀，进一步收窄压缩。
最有效的行动之一，是去分享那次经历。最有效的行动之一，是写日记， 接受每天的行为，不要苦苦沉思痛苦的情绪。
原理是这样的，每次神经元之间发生联系。换言之，你的思维模式有特定的路径运作，那个路径会成长。使用时神经通道得到扩展，不使用时就会萎缩。如果一条新的神经通道刚刚生成，因为神经是有可塑性的，神经通道不 断生成，因为有神经形成。新的神经元不断生成，开始时很薄，举个例子，我学法语，学了一个新词，我的大脑里形成新的联系，如果我只听了这个词一次，神经通道会分裂，会消失。如果我不断重复听到那个词，最后通道会变得越来越厚，我说的比实际过程简化得多。我们的经历也更倾向于流向，已建成的神经通道并进一步加固它，而不是生成一条新的神经通道，以如果我们 想记住什么东西，和其他东西产生联系是个很好的方法，和已有的神经通道，已有的记忆产生联系。
习惯就是如此，一种做法被反复巩固，就变成一种习惯，比如打网球，你反反复复运用正手击球，开始时你要考虑怎么打，必须集中精神，手腕翘起来一点，知道球拍应该停在哪里。但一段时间之后，挥过几百几千次后，你不用再考 虑怎么打，它已经刻成槽。我使用“刻成槽”这个词，因为事实上你创造了一条新 渠道，只有有球飞过来，你不需要再考虑，它被吸引，你的思维被引向那个或那 些特别的通道。很多通道，告诉你“举起球拍击球”，完全是自动的。音乐也是如 此，经常练习演奏的人，或经常练习一种运动的人，他们的大脑真的会改变形状，更多神经通道在那个区域形成，“让我演奏 C 调”、“让我的手指这样移动”。根据 我看到的乐章，特定的神经通道被创造出来，大脑在那些区域变成更厚，更多经验流入，做得越多，经验流入的越多，直到它变成沟槽。让我不需要考虑就能演奏降 C 调，完全是自动的。
在大脑中既有健康通道也有不健康的，比如说，一些消极的通道。一个总是忧心重重的人，一个事事担心的人，只 要有事发生，他们立即转向，“那对未来意味着什么？”、“那对我的期望意味着 什么？”、“那对今天意味着什么？”，时刻担心各种事情，甚至经常为好事担心。 他们会立即把好事理解成需要担心的事，或者发现缺陷，消极思维会通过那条大脑通道。
经常使用左侧前额皮质的人，和经常使用右侧前额皮质的人相比，要更快乐、更易受积极情绪的影响，对痛苦情绪的适应性更强。人们发生意外时，意外发生在他们身上。左侧前额皮质受损时，他们经常变得更抑郁。因为右侧的活动更多。相比而言，另一方面如果意外发生在右侧，右侧受损，人们经常会变得更快乐。
冥想，比如经常做瑜伽，能改变我们大脑里的通道，让左侧相比右侧更活跃，让我们更易受到积极情绪的感染，对痛苦情绪有更好的承受力。
1930 年代以来，我们看到人们幸福感不断下降，人变得更加抑郁，更加焦虑，其中一个原因就是，人们希望相信他们能发到一步奏效的办法。没有一步奏效的办法，需要时间去实现改变，但改变的过程可以是很享受的，如同最终实现改变一样乐趣无穷。
第十课 如何去改变
我想要摆脱古板的个性，我不喜欢自己那么古板。与此同时，言行一致在我看来是非常重要的品格。但是我反而不容易去改变自己的古板，因为在我的意识里，它们是相互关联的。对，我不想要古板下去了，同时我潜意识里有个小人却在说：我想要言行一致，别摆脱古板。因为我把两者结合起来了，我把两者联系在一起了，因此不想舍其一；因为我不想把婴儿和洗澡水一起倒掉，对于我来说两者是紧密相连的。同理，还有轻信和值得信赖。这两种品质可以说，值得信赖的人，另一方面很容易轻信别人。这种性格极端化以后，人会变得容易轻信别人，然而我却不想丢掉轻信别人的习惯，因为同时我不想丢掉我值得信赖的优点。同样的例子还有冷酷。我的冷酷可能在潜意识里正反映出我的严肃认真。
幸福，通往幸福路上最大的障碍，就是人们把幸福和偷懒联系在一起，因为当今 文化中最为人所追捧。如果我现在很快乐，就意味着我不再经历痛苦，就意味着我放弃了，意味着我不会成功，意味着我已经失去了棱角，意味着我不再有动力和雄心，所以我们在潜意识里选择不快乐。
我们从“拓延-建构” 理论中学到：正面的情绪是和成功联系在一起的。
区分想要摆脱的和想要保留的品格。
在我们试图分析一个人的幸福感时，我们需要研究三个因素。第一个因素是遗传排列，不是遗传点，而是排列。我们都生来具备一些特定的快乐和健康倾向性体质。有些人生来就是一张笑脸，嘴里含着“笑汤匙”。另一些人则不然。我们都排列在这条钟形曲线上，有些人注定比其他人更幸运。我们要认识自己的天性，理解，并充分善用这些天性。我们健康中和快乐相关的指数差异有 50%并不是由遗传所决定的。当然遗传基因 是有影响的。比如双胞胎研究的案例。为什么有很多对双胞胎在长期分离的情况下彼此之间仍有那么多相似之处？因为遗传决定的。第二个对快乐差异指数有影响的因素是外部环境。外部环境包括居住地、包括收入、天气等等。除去诸如季节性情感异常的极端案例，外部环境的作用不大，大概是 10%。第三点，剩下的 40%是由意向活动决定。意向活动包括我们的所作所为所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。
A——情感、情绪，是一种连接，更多的是从逻辑上，语言上将情感、动力、动作连接起来。Elliott 失去了情感功能，并随之丧失了行动做事的所有动力，尽管他还有认知能力。我们要行动就必须要情感。
“对专注力的培养可以引领我们发现身心纾缓，自身宁静和洞察力的最高深的境界，而通向这个境界的路 径恰恰就在于你自身。这就是专注力的奇妙之处。”那些研究结果是多么令人难 以置信，它们仅仅通过专注于呼吸和身体的某个部位，通过亲临现场改变了我们的思维方式，改造了我们的大脑。“所有人都有专注的能力，关键在于开发我们 在此时此刻全神贯注的能力”
请大家在椅子上坐好，将后背靠在椅背上，尽量坐舒服了，两脚放松平放在地上如果你愿意，如果你愿意的话闭上双眼，现在把注意力放在你的呼吸上。深吸一口气，吸至丹田，慢慢的、静静的、轻轻的呼气，再次慢慢的深吸一口气直至丹田，慢慢的轻轻的静静的长长的呼出来。如果你的思绪飘走了，把它放回到呼吸上来。现在想象你在脑 中观察自己的身体：你的前额、眼睛、鼻子、嘴、脖子、胸膛、你的后背、腰、 双腿，一直向下，直到你的双脚。上下观察你的身体，同时继续深深的慢慢的轻轻的呼吸。在你打量自己的时候，寻找身上的一个部位，它比其它部位更紧绷，可能是你的下巴，脖子，可能是你的肩膀，你的胃部；你感到这个部位有些不适，可能是你的腿，膝盖，双脚，找到这个部位，它比其它部位更紧绷，把注意力放在这个部位上，继续呼吸，深吸一口气，将气引至那个部位，然后在你放松呼气的时候把那种紧绷感也呼出去，放松；多深吸几口气至该部位然后放松，呼气，重新将注意力放在呼吸上；深吸一口气，慢慢的轻轻的静静的长长的呼气，同时放松；深吸一口气，慢慢的轻轻的长吐出来。在下次呼气之后轻轻的慢慢的静静的睁开你的双眼。另外如果坐在你旁边的人睡着了，请轻轻的把他们叫醒；如果有人还在说梦话，请把他们叫醒。
即便这种渐进式变化只是短短的 8 周的日常冥想，我们的大脑也会开始改变形状，我们的免疫系统得到增强；即 便只有短短 8 周的日常冥想，而且不一定是一天 5 小时的冥想，有时候就是一天 30 或 20 分钟已经足以带来变化。这个过程是循序渐进的。
为实际上当我们有创伤之后，很多人的一生因为创伤后应激障碍而从此改变了。它实际上改变了我们大脑中的化学物质；它改变了我们大脑的结构，建立了新的神经通路，破坏了很多以前的神经通路，全都是因为一个单独的经历，就像是大锤一挥。很不幸的是这是一个非常常见的疾病。我上次已经说过了，30%的越南战争老兵有创伤后应激障碍，30%之多；80%的第一次海湾战争老兵有创伤后应激障碍。
实际上 更多的人在经历创伤后得到的是成长而不是应激障碍。然而，没人提起创伤后成长。每个人都知道创伤后应激障碍，但是再次说明了这又是一个关于人们不愿去关注正面事物的案例。如何正面呢？就是大部分人其实是非常有能力去承受创伤的。这是一个非常振奋人心的事实。
当你只想不说，不把心里话倒出来，它会积压在心里，更容易形成创伤后应激障碍。
马斯洛提出的“高峰体验理论”，这个理论更多的是一种假设性理论。马斯洛的定义是：最幸福的时刻，最令人心醉神迷欣喜若狂极乐体验的高度浓缩。我发现这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩以及其他的人生体验。也许它是一种喜悦式的休克疗法，能够带来超越体验本身的效果，就好像创伤后应激障碍一样。
怎么增强高峰体验？
首先,全然为人，接纳你的情绪。积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，当我们限制其一的时候，我们也限制了另一方。当我们允许自己感受痛苦的情绪，我们就会更容易感受到积极的情绪。
专注，是全神贯注的听我们喜欢的音乐，很多时候我们会有临场的高峰体验。
当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验。当我们匆匆忙忙赶时间，倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得高峰体验。
如何增加获得高峰体验后通路的可能性呢？
重演画面，大脑并不能分辨真实和想象，它可以将发生过的画面多次重播，当我们多次重播该画面的时候，神经通路得到了巩固。
以把经历写出来，当我们记录这种体验的时候——只是描述，而不是分析，记住 Lyubomirsky 说的两者差别：正面的情绪和经历不适于被分析。
采取行动，通过采取行动我们能巩固最初的体验（即高峰体验）巩固神经通路。
第二组人所具备的显著特点就是在讲习班或课程或研讨会结束之后会立刻做出行为上的改变。比如做一些上课讲过的练习，学着承担以前不敢承担的风险，总之，立刻改变，而不是等着。而这些立刻改变的人并不会因此而拥有永久的高峰体验，但是他们的幸福基点会提高，而不像其他人，因为没有改变而回落到和以前一样的水平。
态度影响行为，行为同样也能影响态度。
习惯是一种行为模式，思维模式。行为，行动比语言更有力。
价值发现者和错误发现者的不同在于他们看待世界的态度不同。
当时就在街对面的 MIT 科学家 E.Schein 发现关押战俘的人最终改变了美国战俘对于共产主义，对于中国人的态度。这些关押他们的人只是很简单的要求他们把共产主义的优越性写下来。我们知道我们不喜欢共产主义，如果喜欢的话我们也不会打仗了。但是要求他们只写优越性，写给你的狱友看，写信回家告诉家人你被如何对待——当然确保他们只 能写好话。所以他们并没有要求战俘们撒谎，虽然战俘确实时常写些谎话。他们要求战俘只写优越性，长此以往，态度发生了转变。他们对关押者的戒备少了，好感多了，因为他们的态度变了，通过写信，和朋友聊天，还要做报告，长此以往，他们的态度发生了转变，变得更积极正面了。
实际上我们面部表情的变化能够对我们的身体和情绪产生影响，这也解释了为什么演员，不管演的是什么角色，都经常会入戏很深，因为脸部回馈于身体其它部位，在你做面部表情的时候，你体内释放了相应的化学物质。William James 的一段话：“吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻；同样，无精打采的坐一天、哀声叹气、语气阴沉，都会加重你的忧郁；舒展眉头、发亮双眼、挺胸收腹、声音洪亮、友善的夸奖别人，除非你的心如钢铁。”William James 所说的已经不仅仅是 “脸部回馈假说”，而是一个很少有相关研究的假说——“身体回馈假说”。如果你 整天这样坐着而不是骄傲的挺胸抬头，你的情绪会因此受到影响，它会从几个方面影响你对自己的观感。首当其冲的是你向自己传递的信息，也就是“自我认知理论”说的，但是同时还有别人是如何看你的。如果你握手是这样软绵绵的而不是这样坚定有力的握手，你在向与你握手的人传递某种信息，那种信息最终会回到你这里。一是通过别人对你的观感，一是通过你的自我认知。
积极接受。我仍然接受我的情绪，接受我的痛苦并感受它，同时选择用最适当的最对自己有益的方式去面对，所以说我能接受被女友抛弃这个现实。我能接受自己感觉糟透了的现实，三天之后，照样出门到 Oaks 参加派对，疯玩一通。因此，正是因为脸部回馈假说，因为身体回馈假说，因为自 我认知理论，行为影响了我的态度。在 Oakes 狂欢一夜之后，我实际上感觉好多了，也更健康了，好吧健康不一定，但是感觉是好多了。
第十一课 养成良好习惯
过去我不太习惯弄考试，因为我记得我本科时就很讨厌考试。己所不欲勿施于人嘛！不过后来我意识到考试确实是有价值的，不是在于高低分化，或者成绩之类的，而在于期中考或期末考可以让你安下心来整合所有学过的知识。如果是家庭作业你可以找到你所需的答案，你只掌握了部分的知识，但有期中考或期末考，你就能坐下来从第一课看到最后一课。而这可以帮助你整合知识，进而吸收掌握知识。
身体反馈假说：你握手的方式，言行举止，还有面部反馈假说，包括微笑、皱眉，这向他人传递了特定的信息，然后他人再反馈回来给我们。与此同时，我们也在和自己沟通。
有一个很不错的研究，由Haemmerlie以及第二作者Montgomery完成。Haemmerlie 和 Montgomery 做了如下研究：他们招募了一些内向的直男，招募他们进行研究内向的性取向正常的男人。研究是按如下方式进行的。这些人被告知研究就是做一些特定的测试，他们被邀请到 William James 大楼，然后被告知“很不幸我们进度落后了，所以你得稍等，必须在研究开始之前稍作等待。”同时等候室在这里，有很多人也在等候做相同的测试。“等到了的时候我们会来叫你，可能得等一会，抱歉。我们会付你额外等待时间的酬劳的。”于是他就在等候室里等候，还有一个人和他一起等，一位女性。 他并不知道她其实是共谋者（confederate），是研究的一部分，他以为她和他一样在等候，也在等候进行测试，于是他和一个女人一起坐了 12 分钟。那个女人的任务是与这个内向直男发起对话，并对他所说的东西表现出极大的兴趣和兴奋感。二是他们互相倾听，互相提问“哇！真的吗？”他们在 12 分钟里谈笑风生，然后，那女人进去做他们以为的测试，另一个女人再进来。又是 12 分钟，她和这个内向直男坐在一起，表现极大的兴趣，对他说的话发笑，向他提问，诸如此类聊 12 分钟。 她进去做试验之后，下一个女人又进来，如此类推，一共六次。六个女人坐在这些内向直男身边，对他们所说的话表现极大癿兴趣，开启对话，一共 72 分钟。 然后再进行所谓的真正的试验。然后第二天，他们又被邀请参加同样的试验，再把完全一样的流程走一遍。72 分钟里，他们和六个女人分别坐在一起。她们对他们的谈话内容表现极大兴趣。 当然了，这个试验要研究的就是这会有什么效果，这种行为对于他们的内向会有什么效果。而答案是非常大。接下来的半年里，跟踪调查发现，这些男人突然变得没那么紧张了。总体上来说，尤其是在女人旁边，他们没有那么害羞了。这些男人很多是人生中第一次开始发展感情，开始约会。在 144 分钟的干预以后，天翻地覆的发化。 但有一个问题，许多心理学实验的普遍问题是什么，就是必须向受试者报告结果。 没错，你得报告结果。因此半年后，试验结束，研究者重新聚集受试者，告诉他们这只是个研究，而那些女人其实是试验的一部分，是被要求表现出兴趣癿。很残忍对吧，但并不像预想的那样，这对那些男人没有影响。因为那时，他们已经外向了许多。他们与异性相处愉快，他们出去约会，他们不再那么内向，这开启了一个良性循环，已经完全没关系了。144 分钟改变了他们的生活，至少从约会的角度来看。为什么呢？ 回忆一下 Bandura 对自我效能的研究，没有比成功本身对成功更好的催化剂。当他们成功时，做得很好时，他们能看到自己做得很好----自我知觉理论。 关于对自我癿认识和感知，使他们进入良性循环，并且保持这个良性循环。
我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们。假设我们在参加学术认论或上课前是这个水平，然后我们的态度改发了，但行为没变，态度会随着时间流逝被习惯又拉回来。所以叧有我们随着时间改变习惯，开始做点什么，比如说， 强迫自己做些亊解决些问题戒者开始做感恩的训练，或者平时经常写信，或者开始做运劢，可以证明是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症。除非我们很快开始做这些亊，否则这改变就会是短暂的，我们很快会回到原来的状态。持 久的长远的改变，态度的改变必须要使行为与之匹配。
逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式。但是有时候，有的时候，我们必须要进入恐慌区。为什么？因为有些东西无法，或者几乎不可能逐渐地改变。例如成瘾，如果我是个瘾君子，那就很难说出“我就 少注射一点。今天少一点，明天再少一点。”通常都要很突然。然后我们就处于沸腾的区域，就处在恐慌区。时常都是这样，所以我们才需要帮助。在此时我们需要有人抓紧我们，安慰我们，保护我们，因为这是个如此反复无常的地带，并且十分危险。但一般来说，如果你想改变，健康的方式就是在拉伸区进行。
坏消息是，你们不会获得更多的自律。你现在拥有的就将是全部，就是这样。抱歉，真倒霉。大多数人，绝大多数的人，认为他们需要并且想要更加自律，认为他们现有的自律不够。 大多数，几乎所有人都无法得到更多自律性。亊实就是这样。好消息是，更多的自律亊实上并不重要。不管是对于成功或是幸福感，就用你现在已有的自律性，你也可以变得更成功、更幸福。
思维转换，就是我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的。正是由于人们依赖于自律获得变发，这就是为什么许多组织及个人的尝试改变的努力失败了。
我们都只有有限量的自律，问题在于我们将它用在了哪里。
为什么所有人，我觉得所有人今天早上都刷了牙，而没有人，六百个学生里没有一个，实现了他们的新年计划。为什么？因为新年计划依赖于自律，而刷牙是例行公亊，我们每天都做，几乎是自动的，这就是例行公亊（ritual）。
建立例行公亊需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们。
我还有个很重要的价值观，我和我妻子的关系，看到这电影了吗？《全民情敌》，很好看的电影，这对我来说非常重要，因此我和我妻子有例行公亊，每周例行的两次约会。当别人听说这个时，他们说：“拜托，那爱的真情流露呢。”对于我们在约会中所做的亊，确实有自然的真情流露，但约会的时间次数是定好的。如果我或我妻子出差旅游，错过了约会，那我们就之后再补上。为什么？因为如果没有这件例行公亊，我们就不是每周而是每十年两次约会了。
例行公亊不但很重要，它们也是必需的。如果我们要做对我们重要的， 我们所关心的亊。别的例行公亊的例子，写感谢信，每周一次，每月一次。去拜访别人，每月一次，或者每两个月一次。把感恩变成一件日常的亊，这些是我们可以建立的例行公亊，并且确实有很重要的影响。
如果看看那些伟大的艺术家，不管是作家海明威，或者是达芬奇，他们生活中都有例行公亊。这例行公亊就是，比如说：“早上七点到十点，不论如何我都要写作。晚上六点到十点，如果我习惯在夜里工作，我要画画。”他们有例行公亊，而正是因为这些例行公亊，他们才能创造。因为那样他们就能专注于主题，而不是万千使他们分心的亊物。“也许我该干点别的，有些让我分心的东西。”不，有例行公亊在，我现在就该干这个，几乎无意识地就去做了，就像我们刷牙一样。但一旦他们开始专注，就有了空间，有了创造的空间。
现在关键在于花时间来建立例行公亊。你可以看到，保持例行公亊，需要一定的自制，但并不多。建立例行公亊需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯。做个快速练习吧。抱起你们癿双臂进行交叠，交叠一会儿。好了，继续交叠双手。 不过这次，用不同的方式，也就是这只手换到下面，这只换到上面。对，对，我 可以看到男生都不太懂，不过没关系，感觉如何，不是很舒服对吧？但这只是非常简单的一件亊，交叠双手，我们仍然能感觉到很不舒服。有点不对劲，我们想回到后来交叉双手的方式，舒服多了。我们塑造习惯，习惯反过来塑造我们。
我之前提到过，说改变习惯需要 21 天。Loehr 和 Schwartz 在他们的《精力管理》一书中说需要三十天。当然要看要改变的习惯是什么，给自己三十天开始学会感恩。给自己三十天来建立经常锻炼的例行公亊。关键在于，每三十天内不要建立超过两件例行公亊。为什么？因为正如我们之前说的，建立例行公亊需要大量自律，而我们的自律是有限的。这也就是为什么我们今天列出十项，想要做出的改发，但最终什么也没变，因为我们过度消耗了自律，最终崩溃了。开始一件例行公亊需要大量自律，但一旦开始，当一个月后它已成为习惯，已经铭心刻骨，神经通路已经建立时，我们就可以建立下一件例行公亊了，如果准备好了的话。
“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上。”
打壁球时，在球场上每天都要训练两到三小时，周末我们经常要外出或在这里打比赛，早上周至少两个早晨，我们要健身或者举重。这很难捱，积了一大堆作业我等不及获得没有壁球的自由，尤其是当时我还不是那么爱打壁球，等不及不再打壁球，专注于我的学习，追上阅读、写作之类的进度。三月一号到来了，我彻底不再打球，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。为什么？因为许多年来大家都跟我说，我是一个自律的人，而我也开始相信这一点。对，我确实很自律。看看我，我刻苦地训练、训练，每天像杂耍一样地训练六个小时，那可是非常的自律啊！然而突然间，壁球赛季结束了，我说：“好吧，看看这自律的作用吧！”但我却什么也没做成。为什么？因为我的例行公事被打破了。在赛季中，你们那些在校队的或是投身于音乐或社团的就知道，当你在特定组织里投入很多时，你的时间必须例行化，那样你就知道你在什么时候该训练或学习，或者什么时候该开会。那之后你就回去学习，因为你只有两个小时，而你又想睡个还算安稳的觉，你有这样的例行日程，就会高效并具有创造力。突然之间这些例行公事都消失了，你说：“好了，现在我要更努力学习了。”但恰好相反的事出现了，因为我们只有有限的... 直到我意识到我的自律是有限的这个事实之后，直到我明白人类本性... 本性就应该被遵循，那时我才真正开始变得高效率。因为那之后我又建立了新的例行公事。例行公事，非常重要且有意义，做出持久改变的唯一方法。
回忆一下同卵双胞胎的研究，以及其中基因到底有多大影响，那只能解释55%的差异。这是很多心理学入门教材中会提到的故事，是关于双胞胎在同个家庭中长大，他们的父亲对他们及其妻子都很暴力，他经常酗酒、吸毒，非常非常可怕的童年。所能想到的最悲惨的童年。这对双胞胎与父亲一起在这个家庭中长大，然后他们离开了，离开家，从这个家里逃出去，然后到了三十岁。在他们三十岁时，一个正在对双胞胎进行研究的心理学家拜访了他们。他先去找了双胞胎里的第一个，他看到的是这个孩子结婚了，虐待家人，经常酗酒、吸毒。然后心理学家终于找到他，有那么一刻清醒着，然后跟他说：“怎么了？你在干什么？发生了什么？”那个孩子知道，这心理学家在做关于基因的作用，以及成长环境的作用的研究，他说：“你认识我父亲，你知道我经历了怎样的童年，你还想让我变成怎么样呢？” 那个知道成长环境的作用的心理学家耸了耸肩，然后他去找了双胞胎里的第二个。第二个孩子和第一个孩子正好是一样的年纪，他去找了第二个孩子，也是三十岁。 他走进他家，不敢相信自己的眼睛，如此和谐，如此平静，如此充满爱，充盈在他和他妻子以及他孩子之间。他事业有成，家庭美满。他后来过了段时间再去找他，因为这可能只是个巧合，也许他只是装出来的。但不是，这是真的，事业有成，家庭美满。他找到这孩子，难以置信地问：“为什么？”这个孩子也知道他的研究内容，他说：“什么为什么？你认识我父亲的，你知道我是怎么长大的，你知道他对我们做了什么，你还想让我变成怎么样呢？我知道他对我们的伤害有多深，你还想让我变成他那样吗？”同样的经历，同卵双胞胎，同样的基因，迥然相异的诠释。一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同。应该怎么做，我别无选择，我就是这样长大的，那就是榜样，被动的受害者说；另一个则是，我不要变成这样，我不要像我父亲那样，主动的创造者，这都是因为诠释的不同。快乐、幸福，正如我们之前多次提到的，并不那么依赖外部的条件，不在于我们的地位，或是银行账户的状况，而是在于我们内心的想法。你们必须记住的是很不幸，幸福是没有捷径的。
这有个学心理学1或者心理学15的同学会学到的研究，由Schachter和Singer在60年代早期做的。今天伦理道德委员会肯定不会批准的，就像Milgram的研究肯定不会被批准一样。他们所做的实验如下，他们让人们参与实验，给他们注射肾上腺素。肾上腺素可以使机体兴奋。注射肾上腺素，但受试者以为打的只是维生素C他们不知道这是肾上腺素，然后他们就坐着等待“真正的”实验。 他们坐在休息室里，正当他们等着时，试验者要求他们填一份调查问卷，记住他们刚被注射了肾上腺素。但他们并不知道被注射了肾上腺素，于是他们就坐着填调查问卷。在第一种条件下，问卷里有很刺激性的题目，可以这样说，比如说其中有一道是这样的 “你妈妈和你爸爸结婚前和多少男人上过床？”这是问卷的其中一道... 他们的研究放在今天一定不会被批准的，但那是在六十年代，所以他们填了调查问卷。而在他们旁边，旁边有一个同谋者，他们不知道他是实验的一部分，而这个人暴跳如雷“他们怎么敢这么问？”非常非常生气，于是你也变得很生气，你甚至比对照组更加愤怒，对照组经历了同样的事，但他们并未注射肾上腺素。所以受试者看到自己，看到自己的机体非常兴奋，而他们将这种兴奋诠释为“噢，我一定是太愤怒了。”而他们确实变得更愤怒了，比原本应该愤怒的程度更高。对照组也很愤怒，但没有那些注射了肾上腺素的那么愤怒。 而第二种条件下，同样接受了注射，做了个没有什么刺激性问题的问卷，他们旁边也坐了个同谋者，他们也以为他是来做实验的。这个同谋者偶然发现，地上有个呼啦圈，然后就开始摇呼啦圈，跳啊摇啊... 接着就有点疯狂了。他们很高兴，都在笑，而刚被注射了肾上腺素的人变得很疯狂，十分欢腾愉悦，比对照组快乐多了。对照组也和摇呼啦圈的人共处一室，只是没有注射肾上腺素，也就是说，他把肾上腺素的升高诠释为“噢，我一定是太开心了。”而他们确实变开心了，换句话说，经常都是由于诠释的不同。在这个试验中，对某种生理症状的诠释决定了我们的感觉，愉悦或愤怒。因为它们非常相似，两者都涉及肾上腺素的急剧升高，所以我们是怎样把一个情况诠释为兴奋，或者愉悦，或者愤怒的呢？
慷慨，最善心的朋友，以及他们最好胜，最凶狠的朋友 然后告知他们是谁，然后他们联系这些人作为实验的一部分。他们想知道的是在一个可以选择合作，也可以选择竞争的游戏中，他们的行为是怎样的。所做的干预是将这些学生随机地分为两组。在这两组中，有被认为很好胜的人，也有被认为很慷慨大方的人。在另一个组中也是一样，一半人慷慨大方，另一半人非常好胜凶狠，至少他们的朋友是这样觉得的。第一组要玩一个游戏，这游戏叫做“社区游戏”。第二组也要玩一模一样的游戏。游戏中你可以合作也可以竞争，但不叫做社区游戏，即便是一模一样的，相反被叫做了“华尔街游戏”。他们想看看有多少人会合作，有多少人会竞争，他们也想看看是什么决定了这选择。 不论这些学生受试者是被认为合作性或者竞争性的都和结果没关系，毫无关系。他们是选择竞争还是合作，真正决定一切的是他们玩的是“社区游戏”还是“华尔街游戏”。如果他们玩的是“社区游戏”他们更倾向于合作，如果他们玩的是“华尔街游戏”，不论他们是慷慨善良，还是好胜凶狠，都会更倾向于凶狠而具竞争性。换句话说，如何表述一个境况，“社区”或“华尔街”会起到很大的作用。威胁、机会，也许也正是如此，我们如何表述决定了所有区别。
大多数人觉得情感关系的重要之处在于我们可以得到认可，有人能在背后做支柱，这在我们的关系中确实是重要的。得到认可很重要，在任何关系中都是如此。不管是师生之间，朋友之间，当然也在爱人之间。 但是David Schnarch想说的是，如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，那首要目标，最基本的目标是通过关系被了解。被了解，而不是得到认可。也就是说，你想着：“我的伙伴如何才能更了解我呢？”当然了，要循序渐进。在第一次约会上，你肯定不会想说出所有秘密。循序渐进，想着这一点，慢慢地敞开心扉，能够逐渐逐渐敞开心扉的夫妇更能够维持他们的关系以及激情。不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住，我们会如释重负。而更好的是，这使得一段关系更健康。
这个实验是Ali去到酒店，和酒店的清洁工一起工作。她分别去跟两组人一起工作，跟两组人都说了锻炼的重要性，她说：“这是你们酒店搞的，只是为了让你们知道锻炼有多重要。”然后她测试了她们的各项生理指标，包括身体脂肪、血液样本，她们血液中有多少脂肪，体重，还有心理指标，沮丧、焦虑，诸如此类。而她所做的是，对于其中一组，她测试完后就不管她们了，而另一组，她对她们说-----这就是干预手段“你们所做的工作实际上就是种锻炼”她计算了收床单所消耗的卡路里，抖床单然后铺在床上，用吸尘器清洁要消耗多少卡路里。她估算了这所有工作，然后她给她们看了每天锻炼所消耗的卡路里的数据，然后她说：“你们做的其实正是健身。”这是实验的干预。然后她两个月之后再回去。
两个月后，她又进行了同样的测试，她发现的有些结果，其中有些结果是预料之中的，有的则不是。血压显著下降，血脂显著下降，体重。两个月后，实验组而非对照组，对照组期间完全没有变化，体重显著下降，她们的自尊心上升，沮丧程度下降，焦虑水平下降，精力水平上升，所有都是这样。此时她问：“你们做了什么不同的事吗，或者你们比以前做了更多的锻炼吗？” 对照组与实验组之间，不存在区别。唯一的区别在于观念，她们可能工作得更努力了。我们不得而知，可能只是心理作用。我们不得而知，但事实是由于她们重新审视了，重建了她们自己的经历，从“我每天必须清扫三十间房间”到“这是种锻炼，这对我有好处”这就是区别所在，既是生理上的也是心理上的，这是急剧转变的一个例子。这就像一锤子砸下去的变化，这就是“有了!”的经历。有很多关于“有了！（Eureka）”的经历的讨论、研究，以及对这个领域的兴趣。灵光乍现的一刻，顿悟-----如此珍贵，如此重要。而对此也有许多误解，因为人们都觉得这种顿悟是突然产生的，但其实不是，这是有一整个过程的，而这个过程从潜移默化开始。这是我们为顿悟准备的时候，是我们学习的时候。
Howard Gardner做了许多研究，关于全世界的成功人士。发现一般来说，对于那些在某个领域成为专家，在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫。这就是准备，这就是你将自己沉浸于那事物之中。看看贝多芬的例子吧。如果你们听过他的音乐，知道他的音乐轨迹。第一和第二交响曲，和莫扎特非常相似。第三交响曲《英雄》，就是贝多芬了。他使自己沉浸于当时的音乐，研究它，学习它，然后许多年之后，就能独创自己的风格，具有创造力，以及改变整个音乐领域。作为浪漫主义音乐第一人，第二个阶段，在准备好之后，这也需要下很多功夫。无论是比尔盖茨所做的准备，即便他是在翘课，还是比尔·克林顿，在你成为某领域专家或具有创造力之前，都要做大量的准备，才会有顿悟的一刻。第二个阶段，孵化。在所有具创造力的人身上都可见在你将自己沉浸于事物中之后，你什么也不做，你就是沉浸于其中。比方说，并不是巧合，我们许多好点子都出现在洗澡的的时候。阿基米德在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合，莫扎特曾经每天花好多个小时，在萨尔兹堡晃荡，然后突然他就顿悟了。他说：“我突然能听到交响乐。”突然他听到了所有，这是莫扎特的故事。但你也听说过莎士比亚会花很多时间驾着马车到处晃荡，然后突然顿悟：“故事就应该是这样的。”然后他就可以去写，孵化是非常非常重要的。
摩根说：“我可以用九个月内完成一年的工作，但不能用十二个月。”J.P.Morgan他知道，你们知道，他可能是美国史上最成功的企业家。他知道休息对于创造力的重要性。
当今的商业精英，领导者们都休息得不够，因为我们觉得这是浪费时间。我们认为如果只是坐着什么事也不干，我们就确实什么事也没干。但不是的，思想在工作，思想在工作，并且思想需要这样，才能获得顿悟。事实上，领导者，你们中的很多人都会变成领导者，比任何人都需要休息，因为他们需要创造力，他们需要思考公司的未来、机构的未来。适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样。我工作时做过一件事，作为顾问，就是我会安排一段没有日程安排的时间，我们就出去玩。而时常，在短短半小时或一小时内，各种各样的点子就会冒出来。
为什么？因为他们第一次有时间思考，我们常常一觉醒来就想到解决办法，这并非巧合，因为潜意识正在活动。Joseph Campbell说：“你必须有个私人空间，或者一天特定的时间段。此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会，感觉到你是谁以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候。一开始，你可能发现什么都没有发生，但如果你有一个这样神圣的时刻，并且好好利用它，就在这孵化的时间里。在这些休息时间里，在这你有机会反思自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩，听音乐，灵光乍现的时刻通常都出现在此时。顿悟的体会，再一次的“我听到了交响乐”。
某种程度上来说，你可以对此进行一个类比。你可以想想第一个阶段，或者你可以当做性交流来想想，比如做爱，准备和孵化就好比前戏，顿悟的时刻就是高潮，这个过程中要理解的很重要的一点是，你必须经过准备和孵化才能到达顿悟的时刻。换句话说，必须要有前戏。男同学们，你们听见了吗？必须有前戏才能进入下一步，这很重要，这是创造力的过程的一部分，这意义重大。对于爱情来说意义重大，对于这个过程来说同样意义重大，而这之后，在你顿悟了之后，就是该进行评估的时候，你要问自己：“这是个好主意吗？会有用吗？还是只是... 你知道的，女人...”很多主意、很多顿悟的体验最终都没起作用。因此评估非常重要。这确实是好主意吗？这确实是个好故事吗？莎士比亚会这样问。这确实可以作为哲学命题吗？笛卡尔这个花大量时间自省的人会这样问。这确实可以作为哲学命题吗？这是个好的商业计划吗？这会是下一个Facebook吗？或者还是只是我... 凌晨三点想到的有人已经做过或者根本不会成功的主意评估非常重要。世上有很多主意，但不是所有的都有用。回到做爱的类比上，有了第一个阶段-----前戏，有了高潮，然后之后，就有了评估时要问的问题。
歌曲《你明天还会爱我吗》The Shirelles合唱团：“这是持久的财富吗，还是只是短暂的愉悦。我能相信你眼神的魔力吗？你明天还会爱我吗？现在就告诉我，我不会再问，亲爱的，你明天还会爱我吗？你明天还会爱我吗？你明天还会爱我吗？" 你知道她们是谁吗？不是问家长们的，同学们，你们认得出她们吗？
The Shirelles The Shirelles合唱团，我最喜欢的组合，真的，我女儿的名字，你们有些人知道，就叫Shirelles。我们想起一个，既在希伯来语里有，也在英语里有的名字，我妻子就想到了Shirelle。希伯来语的意思是“上帝之歌”,还有个The Shirelle合唱团，所以我们发现这是，这是最合适的名字了。你们知道我为什么这么喜欢她们吗？你们可以看到那个范儿，舞蹈的姿势，我喜欢那个时代，非常喜欢。总之，登录youtube搜索The Shirelles 你们就能看到她们的其他歌了。
这就是评估。 马上就讲完了，这就是评估的时候，这会是持久的吗？是真实的吗？绝妙的主意？完美的关系？比方说，在那之后，这倒是没法和做爱类比，你得详细阐明，详细阐明那些主意。你要写出来，把交响曲写出来，你这时要把那个命题写出来，你这时要制订出来商业计划。我教这堂课，就经历了这整个过程。从准备开始，即便我之前做了充足的准备，我学过两遍基本知识，和Philip Stone教授一起教学，我是他的助教，两次，助教，即便我学了很多年社会心理学... 我会抽出点时间，将我自己沉浸于积极心理学的材料中。我读了积极心理学手册，这是个非常好的武器。如果有人接近，你可以用这个砸他，大概有这么厚，但是是很不错的书。 我读了成百上千的学术文献，然后我就抽出点时间，在那段时间，我谈论积极心理学，但我不对此下太多功夫。我和我妻子聊，和Phil Ston聊，和我哥哥聊，正是这时灵光一现，正是这时我顿悟了，我说：“这门课就应该是这样组织的，这就是那根螺旋。”然后我想到了PPEO “峰值后体验”。这样的灵光一现，之后我就对其进行评估，我评估自身。我通过和他人交流来评估，看看它是不是真的有用。然后我坐下来，花很多很多的时间把课的内容写出来，每堂课都写了出来。显然我没有照本宣科，但在准备时，在我准备上课时，我确实会看几遍，那就是详细阐明，这就是创造的过程。不管是准备一门课，或者运作一个机构，写本好书或者发展一段良好的关系。 下周见，周末愉快！
第十二课 写日记
从这个课程和大家之前接触过的研究中知道，改变是困难的，有的项目持续五年了还是没有进展，通常投入的资金是数百万，数十亿。大概每年投入巨额资金来做研究，才能对各行业和机构有所改变，很多的资金投入都浪费了，说明改变有多难而日记呢？有实质的研究结果证明它的作用很大，我跟你们分享一下某项调查。这项调查是由……那些将日志带进科学领域的人来做的。有些像Ira Progoff这样的人，长期以来一直在讨论写日记的作用，但却是德州大学的Jamie Pennebaker 将这个想法带进了科学领域，并真正意义上研究它。
他是这么做的，他选了一些参与者，并让他们做以下的事情：连续四天，每天都用15分钟的时间，就15分钟，来写下最难忘的经历。他们知道其实没人会看的，就算被人看到，这些日记也是匿名的，绝对保密，所以完全可以看成是他们的私人日记。以下就是他们得到的指示，有点长，但值得一读 “连续写下你一生中最难过，或最痛苦的经历”。在日记中，我希望你能谈谈……你对这经历的最深刻的想法和感受。写什么都行，但不管你选什么，都必须是对你有着深刻影响的。最好是一些……你从未怎么跟别人讲过的事，其实挺难的，因为敞开了心扉，去触碰那些你内心深处的感情和思想，换句话说，就是写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法如何。最后，你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历；每次你可以选择任何想写的痛苦经历，很简单的做法，很直接。
如果有留心，就知道当中包含了ABC三个要素。它包含了“写出发生的事”也就是行为。写下你的深刻感受，受到的影响以及你的情感，写下你的想法并分析它。这样，日记里就包含了ABC三个因素。他做了这项研究后，最初结果出来了，他首先看到的是焦虑水平，因此看到结果时，他失望了。他考虑要不要停止这项研究，因为这就是他的研究所得。大家看这幅图，这是焦虑水平，这是时间。他有一个对照组，对照组的成员，只是写下他们想写的东西。随着时间推移，焦虑水平没有改。从这里开始，一条直线过来，而干预组、实验组的成员，经过四天，写下他们最痛苦……最难过的经历后，他们的起点一样。当初分组是随机分的，他们的焦虑水平竟呈现上升趋势，每天这么写，在这四天内，他们的焦虑水平上升了。到了这个位置时，他考虑终止研究，因为非常失望，因为他自己觉得……写日记对他有帮助，而也有其他人说过这一观点。四天之后，从第五天开始，尤其是第六天、第七天之后，奇怪的事发生了，他们的焦虑水平降低了，达到了原来的水平，还持续下降。最重要的是，在原来的焦虑水平之下保持稳定。
他密切留意着这些参加者，一段很长的时间，长达一年；四次 15分钟，足足一小时，时间很短。效果是持续的，想想，我们之前也知道。有时候，简单的干预是很有效果的。想想我上周说过的害羞研究，12次，每次12分钟，让男士们与对他们……有好感的女士们独处。这些害羞的异性恋男士发生了很大的变化，所以改变其实可以发生在极短的时间内，关键是我们要知道如何干预。而日记就是其中的一种干预方式，我不会要你们写这个作业，因为太私人了，我觉得不该布置给你们，但我强烈推荐你们试一下，严格按照Pennebaker的指示，不会占很长时间，连续四天都做，每次15到20分钟，想到什么写什么，一段时间之后可以降低你们的焦虑感。这项研究的其他结果，如果你想了解更多，他有一本很棒的书，叫《开放》，Jamie Pennebaker的《开放》。
他们变得更健康，一年过后，他们回去看医生的人数，远比对照组的人少。就是说，这项研究增强了他们的免疫系统，不光是他们的心理免疫系统，同时还有他们的身体免疫系统。总得来说他们心情好了，比以前更快乐、更乐观、更积极。在他们记下最深刻伤痛后，他们变得更外向，不那么压抑和忧郁了，为什么会这样呢？我们说过积极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感，只要他们随时敞开心胸，让这些情绪尽情流露，那他们其实是打开了一条闭塞的通道，一条各种情绪……包括痛苦和积极情绪流动的通道。他们也能体验到更高层次的快乐，他们会更阳光、更慷慨，就像你做感恩练习时所得的结果一样，非常相似。
有趣的是，会有性别差异，男女都从中受益，但男士比女士受益更多。试想一下，为什么？仔细想想，不无道理，受益的女士，状况大大改善，但男士受益更多，为什么？一般来说，这是千遍一律的说法，但一般来说，女士敞开得更多，她们和女伴们谈得更多，她们有密友，并对她们倾诉一切。而在今天的文化中，男士还是比较保守，因为找人倾诉有点没面子，准许自己为人，不是一件很酷的事，尤其是有其他人在旁时。
因此，在生活中，女士们，但尽管如此，拥有强大支持的女士，仍能从这项练习中获益。这让我想起了另一项研究的结果，我几个月前提到过的。在课程开始时提到，一般来说，我指通常情况，男人在婚姻中比女人受益更多。类似的原因，因为女士们原来就有支持系统，而男人，通常这是他们第一次遇到一个，让他们觉得能安心倾诉的人。同样，尽管男女都在长期的恋爱关系中获益，但还是男士受益比女士多，他发现了因同一个原因而产生的性别差异……存在于不同文化当中，这项研究分别在中国、日本、墨西哥和阿根廷做过，当然也包括美国、欧洲等不同文化。不同文化的人们都从该项研究受益。
还有另一项研究，用的是相反的方法。Laura King是Pennebaker的学生，用相反的方法来做这项研究。她说 ：“我们来研究一下……看当人们……写下最快乐的经历时会有怎样的结果”。她的做法明确地根据 Abraham Maslow关于巅峰经验的研究。以下就是做法，三次 15分钟，连续三天，总共45分钟。“想出生命中最精彩的经历……或多次美好的经历，快乐、兴奋的时刻，或坠入爱河极度欢喜的时刻，发现一本好书或好画或突然灵感乍现”。选择其中一个这样的时刻，想象自己正经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的……感受和情感中。尽量详细地写下这次经历尽量写下感受和想法，及当时产生的情感，尽量尝试重新经历那些情感。这个做法和Pennebaker的做法相反，结果呢？完全一样，那些写下他们巅峰经验的人，写下最快乐经历的人，去看医生的次数少了。就是说，这个做法增强了他们的身体免疫系统，让他们体验更多快乐，不论心理还是身体上都得到同样的效果。（只是重现经历，并不进行分析）
为什么写日记能产生如此显著的好处？我们来理解一下这个过程，当中的原理，现在有几件事情在这里起作用。例如你带着积极情感，在回想其中一次经历，你其实是在增强神经通路；你再次重现，想象它，让它像重新发生一样，就像你面前有条河。记得两周前的类推法吗？你面前有条河，流过的水越多，它就变得越宽阔，然后越来越多水流进去。这是变化的本质，自我实现。因此，为什么写下，尤其是痛苦情感，但也不只是痛苦情感，之所以有所帮助是因为紧张感。我们之前讲过Daniel Wegner的“反语处理”而他谈到……当我们抑制非自然现象时，通常会适得其反，比如想像一头粉红色的大象，或抑制痛苦的情感。当我们准许自己为人，我们都倾向于释放感情，放开心胸，这就是治疗产生作用的原因，就是为什么和朋友分享，与人倾诉以及写日记能有所帮助，这就是抑制或压抑的概念。
Pennebaker所说的另一件事是关联性，他发现的其中一件事是……那些受益最大的人，他分析了这个测试，秘密地，他对测试进行分析，从这项研究受益最多的人，都使用了一些领悟性的词语或词组，也就是说到了第三天，他们都开始写到 “现在我知道了”或者“我明白了”，“我突然明白了”或“我意识到”。日记里提及到这些词或短语的次数最多的人，就是受益最大的人。换句话说，他们已从这经历中创造出一种关联性。他们从某些事当中得到了启示，这些事情以前也许是毫无意义的，也就是说，他们围绕着他们的经历创造出故事这经历已不再是零散的，无关的片段，现在已经是一个连贯，完整的故事，现在我可以面对它了，仔细想想，人们通常最记得的是什么？他们最记得的是故事，为什么？你能记住一个故事，是因为它是一个整体。如果我现在给你们100个随机的词，那你得花很长时间才能记住，我们都清楚，我们都做过学术评估测试，如果我跟你讲一个故事，你多数都会记得，也许不是每个词都记得，但大概意思，因为我们能将它连贯起来，可以理解，它有关联性。我能理解，能记住，而不像一些零散的，不连贯的单词。而同样的道理，我们想感受到我们的生命的关联性，让生命变得有意义。
Pennebaker说：“我们模糊且无可预知的世界的产物之一，就是对不能完满成功而产生的焦虑，和无法理解对一些造成痛苦困扰的缘由的简单解释” 。
Aaron Antonovsky在80年代时调查了一些风险人群，是什么使得某些人，在艰苦的环境中取得成功？于是他找了一些人来做调查，问他们 “为什么他们会健康？他们健康来自哪里？他们和其他人有何不同？”。于是他发现了关联性的作用，那些人让生活保持关联性，也就是说，他说他研究并最终确定的因素有三个，
第一：理解能力——我能理解世界，世界对我很重要。我看得到，感觉到，理解到，世界、事件、困难、挫折、生活的高低起伏对我来说是宝贵经历。
第二：管理能力——我可以处理得了，能承受得了。我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援，这是一种能效一种自信，能够处理突如其来的困难。
最后一个因素是……如Aaron Antonovsky所说，能够产生关联性的，意义性，困难的出现不是毫无意义的。我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事，我们更了解对方。我们会变得更亲密，我们在之间的冲突是有意义的，我已经从中学习到东西，并得到成长。这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。
他定义了这三个因素，并被用作之后的精神健康研究来源。根据Pennebaker和Antonovsky的说法，关联感是“一种整体适应性，主要包含三个方面，
对生活的感受性和信心：来自内外部环境的压力，是明确、具体、可预测的(即领悟性)
个体感受到应对内外部环境压力，所需资源是充分的，可以利用的(即可控性)
个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对”。
我来总结一下"改变"这一课：A、B、C三点因素，三点是相互关联。事实上，如果我们真的想有所改变，必须将这三点紧密连接起来，为什么？因为习惯就像洪水一样，如果我们只是开一条小缝，是不足以养成一个新习惯，因为洪水会将它冲走。我们需要的是结合A、B和C 将这些变化融入我们生活中，它们是内部相连的。
举一个例子，例如那些自尊心很弱的人，低自尊心。C认知，他们会小瞧自己，自我评价低。当你瞧不起自己时，就会比较内向，感觉没自信，更别说有动力了，也因此而产生不良影响，产生不好的情感，因此很可能会变得碌碌无为，也就是说B是碌碌无为。通过自我认知理论，这种行为进而影响我对碌碌无为的认知，我处理不了事情，我逃避事情，这会使自尊降低，进而使自我评价更低。就是C 这导致更低落的情感，等等。形成一个向下的螺旋，直到在某些情况下，我们自我放弃了，或用Martin Seligman的话来说，就是“习得性无助”。
现在，想想那些自尊心强的人，他们很有自信，我相信自己，我认为我能做好，那样会导致高水平的激励。 记得Marva Collins是怎么做的吗？我们讲过的关于信仰的模型，自我实现预言，能提高个人动机和导致强烈的情感，我充满动力，也反过来引发更多的行动，就是B 行为。因为我做得更多，我应对的就更多，我更多地把自己置于水平线上，那我对自己的积极评价就会更高些，因此也会产生更多积极情绪等等，呈现一个上升的螺旋，也就是Barbara Fredrickson所说的螺旋。
他在“拓延——建构”中谈到，自我能效时所提到的螺旋，既然涉及到这方面，就很有必要介绍一下了。可以的话三点我都想说说，从哪里说起都可以。我举个例子，例如一个有社交恐惧症的人，一个害怕社交活动，不善与人交际的人，治疗这种症状的一种方法……我们先从A说起，就是影响，也就是情感，其中一方面是药物治疗，直接影响我们的情绪；另一方面是冥想，同样直接影响我们的情绪，有些人比较适合第一种，有的适合第二种，这取决于他的状况有多极端，这是A 影响，
另一种治疗方法，行为，通过所谓的认知行为疗法来进行曝光，逐步将自己曝光在产生这种恐惧的刺激物前。首先，先走出家门10码，先通过想象来曝光，之后付诸实践，因为我们的大脑分不清楚……想象和现实的差异，逐渐走出更远，随着时间推移，曝光度越来越高，直到我可以去到一个商场，并再也没有一年前那种焦虑，这就是行为治疗法，很有效。曝光的方法，最后，在治疗过程中还能介入认知，来处理不理智的想法，心理困惑那三个M “我有将事情放大吗？我有轻视了自己的一些才能吗？例如小瞧了自己在与人相处方面的成功，我有在编造事实，想象情景吗？本可以更现实地看待的事情，我有将它灾难化吗？”这就是我的想法，认知。
设定目标的人一般……掌控其他事都比较成功。为什么？一个重要的原因是，因为目标能使我们专注。
被正确理解的目标会让人幸福，这里我强调“被正确理解”，为什么？因为我们知道实现目标，实现目标本身，并不会带来幸福。没错，得到职位我会有短暂的幸福，但很快我就会回归基础水平，中了彩票或是赚大钱或……升职，都会让我短暂地感到快乐，但不会带来长期的持续的幸福，我们知道那是短暂的快乐，因此我们知道实现目标不会带来幸福，那什么能带来幸福？充分理解目标的正确作用，要明白到不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。被正确理解的目标的作用是，解放我们，让我们享受当下，这意味着什么？例如你去远足，你不知道自己要去哪，你没目标，心中没有方向，你就不大可能享受旅程。因为每分钟你都在左顾右盼，不知道是否错过什么，如果你知道要去哪，你有方向感，你就被解放了，你就更可能享受旅程，才可以欣赏到路边的鲜花。
当你专注于某事，你就会有更清晰的方向感，你更容易开心。这就能解释，为什么很多人退休后，变得不大开心，尽管他们多年来一直期待着退休，到他们真的退休后，就变得闷闷不乐。那些退休后更开心的人，为自己设定了目标，或是上一门课，或是学新知识，或是和亲人朋友相处更久。他们都有一个目标，而不是“让我们享受生活吧，顺其自然”。
目标的其中一个作用是解放我们，那样我们就能享受这个过程，目标是获得结果的手段，这与许多目标理论背道而驰，这解释了为什么如此多的成功者不快乐，这也解释了为什么如此多的成功者，沉沦于药品及酒精。如今这样的人比以前更多，也许是如今我们了解得更多，他们常进心理治疗中心，那样进进出出，我们问“为什么会这样？”表面上看那些人似乎已得到一切，似乎已得到一切，名声、财富、美人，他们想要的任何人，大部分人梦寐以求的生活，为什么他们最后还要进心理治疗中心？为什么会不开心？现在就来说说原因。
多年来，他们不断努力向上，他们心怀梦想希望成为名人，渴望得到别人的尊敬，渴望得到一切想要的东西或人。当他们梦想这些的时候，他们可能是不开心，但他们对自己说 “好吧，我现在不开心，但我成功后会很开心”。 然后他们成功了，他们意识到并没有料想中的开心，他们以为那会让他们开心，但没有。那时真正的问题才到来，因为到那时他们才开始体会到无助，那时他们就会放弃，那时他们就变得……根据Hamburger的模型，他们会患上习得性无助，自我放弃和怀疑主义。因为大家都跟他们说，他们实现了这事就会快乐，而他们也对自己说过“一实现了这事，就会快乐”，但他们并不为此而更快乐。
一开始，当刚开始有点名气，他们刚开始走上成功之路，他们常常梦想成功，当然就会快乐一点，但之后他们又回到基础水平。当回到基础水平，他们很压抑，很沮丧、失望；更甚的是，他们很害怕，因为不知道怎么办好。但在那之前，他们以一种希望支撑着，想着成功后，他们会很快乐，但他们并没有更快乐，他们很害怕，很迷茫，他们想寻找解决方法，通常就会脱离正常经验，脱离常规生活，那有什么解决方法呢？常常就是药品和酒精，因为那让我们远离枯燥乏味的……日常生活，无论是好的或坏的，这种错误的想法非常普遍，大部分人都如此，他们认为……这就是为什么，这么多人会经历中年危机。
在我大学毕业时，我不知道何去何从，而我的老师给我说了这话：“这是一个50岁的人给你的建议”。他说：“找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事，把它们一 一写下来，写张清单，长短都无所谓。接着从你想做的事中，找出你最想做的事，看着这些，从中找出……你最最想做的事，然后就做那些事”。
第十三课 面对压力
同样是由我们学校的Ellen Langer做的研究，她所做的就是去了一个养老院，将老人们随机分为两组，第一组所有需要都能得到满足，不管什么需要都能满足，他们想吃什么就能吃什么，他们想在某些事情上寻求帮助，同样也能满足，所有事情都无需他们动手，很大程度上来说，这是大多数人梦想的养老院。而第二组就没有这么好的待遇了，他们不能衣来伸手饭来张口，时常都需要自己动手，比如说，他们必须自己浇花，他们必须自己规划每天做的事，服务没有第一组那么周到，他们需要什么的话 必须自己告诉职员，经常需要自己动手丰衣足食，同样， 他们需要自己浇花。 而研究的内容是，Langer创造了这两种不同的情境，然后一年半后再回来，一年半后，第二组，自己浇花的那一组，自己照顾自己的那一组，没有人管顾的那一组跟第一组相比起来，他们没那么沮丧，他们更快乐，他们更有活力 更独立 也更健康。更关键的是，一年半后，他们活着的比例比另一组高出一半。 唯一的区别就在于更健康 更开心，更高存活率的这组 有选择的权利，他们能做自己想做的事他们会询问问自己想做什么，而不是衣来伸手饭来张口，从某种角度来说，这太轻松了，不需要做什么选择，当我们能够选择时，当我们做自己想做的事时，是有益于我们的幸福我们的成功以及我们的健康的，尤其是能使我们更加长寿。
人们之所以在民主制度下更幸福的重要原因之一，记住，这是少数可以预测幸福的外部条件之一，原因之一就在于 民主制度下人们有选择的权利，而在独裁政治下通常人们会被告知“好，你去做会计，你去做工程，你去做运动员”诸如此类。
行为价值观（Values in action,VIA），由Chris Peterson密歇根大学教授以及Martin Seligman共同提出。用于鉴别人的力量和长处，然后他们定义了24种人格力量。
两个建立于VIA上的练习第一个练习是找到你的人格力量，显而易见的。做问卷测试，然后找到你的前十，他们推荐前五位，我推荐前八位到十二位，找到这8种或12种力量，读读它们的描述，他们是什么意思，有什么含义，说明了你的什么特质，然后问问你自己这里面哪五个或四个或者也可以是六个，大约是五个，哪五个符合我们之前讲过的标准，也就是，什么是真正的我？或者哪些最能让我感觉到充满活力，充满动力？或者哪些最能使我成长发展？从这8到12种力量中找出4到6种符合这些标准的力量，然后从中任意选择一个，并应用它，也就是接下来一周七天的每一天，这会是你们下周的任务，来应用这些人格力量，这七天之后的时间，就看你自己了，希望你们能将其转化为一种例行公事，一种习惯，然后再应用下一项人格力量，或者还是同一种，但用不同的方式。（注：第二个练习，没提）
Wrzesniewski他们发现的是人们对于工作的概念，可以分为三类，有些人认为他们的工作是工作，有的人认为是职业，还有一些人，但很不幸不是多数，认为它是一种使命。这并不意味着将工作视为使命的人，就不会时不时觉得这只是工作，但总体而言他们认为他们的工作是一种使命，而非职业或仅仅是工作。
那些将工作仅仅是认为工作（job）的人，他们的动力是，每个月末或者每个周末的工资，工作是我不得不做的事，它是琐事，我别无选择。他们期待星期五期待放假休息，期待学期结束期待两年研究生结束之类的。
而将工作视为职业（career）的，薪酬和晋升是他们的动力，不断地升值，工作就像赛跑跑到最高处，这就是好胜者常有的情况，他们的期望是更多的特权、更多的力量、更多的钱、更多的特权、更强的力量，晋升升职，不断地成就。
而那些幸运地将工作视为使命（calling）的少数人，他们的动力来自于工作本身，是一种自我和谐的目标，是自我和谐的奋斗过程。他们怎么理解工作 他们认为这是种任务，是种使命，他们本就该做这个，做这件事比起所有其他事都更乐意，他们不认为这是琐事，能够参与其中就是一种特权，他们的期望也是他们的使命，是使世界更美好，而最后 他们寄望的是更多的工作，从而他们能实现自身，成就自身。引用军事名言“可以成为任何他们想像成为的人”。
关于使命同样要记住的一点是，它确实从某种程度上取决于你工作的种类，但更取决于你对工作的理解，我在书里讲到的研究 是关于医院里的清洁工的，他们将他们的工作视为使命，为什么？ 因为他们不是将工作诠释成“我必须清扫垃圾 打扫厕所”， 虽然这是他们实际的工作而是“我在照顾这些病人，没有我的努力 没有我这些出色的工作，就会产生更大的污染，医院里会有更多人受害” 而这些人，这些将工作理解为使命的清洁工会更愿意和医院里的病人聊天，更愿意伸出援手 。 有趣的是同一家医院里的很多医生将他们的工作仅仅视为工作，你会更容易， 同样没有好坏之分，你会更容易在工作中找到使命感，如果你在单位里是领导 而不是门卫或者清洁工，会更容易感受到. 但这并不代表打扫医院的人就不能找到使命感。
制定目标的一些非常基本的建议首先要将它们写下来，写下来就是做一种承诺，比起只是把他们说出来，最好是公开地把它们说出来，而不是只说给自己听或者只是想想，但把它们写下来完全不同，很多研究都显示了制定计划，列出并写下目标的作用。其次制定最早期限，很多人都会说“最后期限” 我的妻子Tammy说“我觉得制定最早期限会更有效，更有帮助”。 也就是我们希望完成这些目标的日期，为什么要制定最早期限呢？ 因为目标， 尤其是自我和谐的目标是可以激励我们的，换句话说给我们注入活力，它们使我们的生活更快乐，更具有活力。制定具体的目标，不是说我马上或者很快就会提升销量，而是我会在2008年12月31日前使销量增加5%。具体的最早期限以及具体的目标。
Ellen Langer做了以下研究：聚集一组人，将他们介绍给成功的科学家和发明家，然后告诉他们，这些是世界知名的科学家。然后她让这些人 让这些学生评估这些成功人士，然后问“你觉得你有多大可能达到他们的水平”， 然后他们给了这些人非常高的评价，尊重他们敬仰他们，说自己永远达不到他们的水平。然后她又召集了另一群学生，带他们去见同样的人，同一批非常成功的科学家 发明家，一个举动改变世界的人，他还介绍了他们走向成功之路的一些过程和特点，比如说经历的失败，不安、失望、坎坷 以及他们最终是怎样从这边跨越到另一边的。然后她让他们评价这些成功人士，他们同样给了这些人很高的评价。而当她问“你觉得你有多大可能达到他们的水平”时，回答则是有可能。如果我们只看结果不看过程，我们比较不容易相信我们能取得这样的结果。
制定一个长期目标，然后将其拆分为者中期的目标 、短期目标，然后制定计划。基于这些计划建立习惯，一步一步来将成功细化，就会更容易相信那是可能的，也就更容易确实达到那个目标。
许多医生估计约80% 我们的生理疾病是由于压力所致， 使我们的免疫系统变弱。
因为虽然很多人都压力过大 但不是所有人都这样，有一些人能够很成功，同时过着健康和快乐的生活，他们是怎么做的？
为自己建立例行公事
他们还特别地不仅为工作 还为恢复也建立了例行公事。they particularly set rituals for both work and for recovery.
压力对我们是有好处的，压力实际上培养了我们的忍耐性、力量，并且从长远来讲让我们更快乐。稍等片刻，这是什么意思呢？ 想想下面这个类比，想想运动方面，你发生了什么，你去健身房时实际上发生了什么呢？ 当你去健身房，你举重时，你对你的肌肉做了什么？ 你在给你的肌肉压力！ 事实上，你其实就在...... 你的细胞在偷偷流泪，请问这是坏事吗？ 你所做的事是坏事吗？完全不是，这是件好事，因为你举重 然后两天之后，再去举重，然后下周你接着举重，长此以往，你举了一个月、两个月、四个月、六个月，然后举了一年的重之后，你就会像我一样，或者也不会。所以压力其实对我们是有好处的。
那真正的问题是什么呢？比如说压缩肌肉时 问题是从什么时候开始的呢？是你去举重 然后一分钟之后，你又去举重，然后不断举 不断举不断不断地举，然后会发生的事就是，如果你不休息 不管是运动之间的休息，或者是休息几天 那么会发生什呢？你就会受伤 到时你就会受伤，那时你的肌肉就会拉伤，那时你就会锻炼过度，这既有生理上 也有心理上的影响，这时你就是锻炼过度了，换言之问题不在于压力，不是生理上的问题 也不是心理上的问题，问题在于缺少恢复，那些既成功又快乐幸福的人是会感受到压力的，然而他们很注重恢复，就好像在座的任何运动员都知道 你们会有调整期 在重要比赛前都会有休息，你们不会每天去举重，从心理层面上讲也是这样，如果我们不懂得休息，我们会付出代价。在生理层面上我们会受伤，在心理层面上我们会感觉到焦虑，最终可能导致抑郁。
这是我推荐的一种习惯，用一到两个小时，也就是大约一个半小时，来“短跑”专注地工作， 精力非常集中，然后在那之后“短跑”之后，在尽可能少分心的情况下 用十五分钟来恢复，心理学家发现我们能够“短跑” 能够专注，按照我们的生物钟能持续一到两个小时，每个人可能不同，有些人是一个小时，有些人可以持续两小时，平均是一个半小时， “短跑”之后 休息十五分钟，可以是冥想，听你最喜欢的音乐，也可以去健身，可以多于十五分钟，但至少要十五分钟，吃午饭，休息一下 但在午饭时，不收邮件，不接电话，那些只会增加焦虑。而是和朋友一起或独自完全放松，如果我们的一天是 短跑，恢复，短跑，恢复， 我们就能持续，能够维持高水平的精力，做更多的工作，并且更快乐。（短时间<1~2h>专注地工作，然后15m休息。循环往复）维持灵活性，因为总有一些别的事。比如，可以把1小时的瑜伽拆分为多个15分钟的瑜伽。
关键在于保证不同程度的恢复，第一种恢复，从最小的级别15分钟的冥想一小时健身或者午饭休息随便什么。中间级别的恢复就是睡一个好觉，我们会讲到睡觉的重要性，睡眠是对幸福、对快乐、对创造力，以及对你的记忆力的重要投资，睡眠很重要。每周都要休息一天，即使上帝也需要一天的休息，我们的生活也是这样。最后就是假期，J.P.Morgan说过“我可以一年工作九个月，但不能工作12个月”。 娱乐带来创造力（Recreation leads to creation.），记住这一点。
第十四课 过犹不及
喜欢的事情不能同时做，否则会影响其质量。正如不能同时欣赏两首歌曲。
如果我们把午餐作为休整，同时还打电话，写邮件，那就不是休整了，而是更多的压力。但如果我们只是享用午餐，享受美食，或者只是与爱人呆在一起，那就是休整，专注是关键，工作也是如此。但是在当今社会，尤其是处于领导地位，你们很多人可能已经……或者即将体验，不可能避免多任务，关键就是减少任务。
有研究表明，当你开着邮箱，从事需要集中注意的工作时，等于智商减少10，整整10分。我不知道各位怎样，但我不可能少10点智商作为比较，如果你一整晚通宵36小时不睡，也等于智商减少10点。另一项比较，如果你抽大麻，智商会减少4，，所以如果你……面临选择，是要找乐子，还是降低智商，但千万别吸毒，希望你们没录到前面。伦敦大学进行过一项研究，上班时发短信的人，智商会降低10，与整晚通宵的人一样，抽大麻才4.4，比这2倍还多。
这张图表的X轴代表工作量，Y轴代表效率，创造力与快乐，两者的关系是这样的，，如果工作量太大，就会发生TBD（Too Busy Disorder），即忙碌紊乱症，我们会不快乐，缺乏创造力，效率低下，精疲力竭，也许短时间能效率和创造力能维持一段时间，但这点代表精疲力竭。但另一方面，如果我们也不做，那也不好，后果相似，我们会不快乐，没有效率，缺乏创新。这点代表极端拖延，我们马上会讲到，这点代表过度工作，我们也要发掘，各自的最适宜点，每个人都不一样。有些人，图的位置可能靠这里，有些人可能更靠前，但每个人都会有个最适宜点。这点代表了效率，创造力，以及快乐的理想状态，例如气体再少也能充满整个空间，也适用于时间管理方面，即使我们工作再少，它会占用所有时间，这样我们变得效率低下，缺乏创造力，不快乐。你的理想值在那里，这两者间你在哪？你得自己摸索，反复试验期间会犯很多错误，没关系，我们就是这样学习的。本质上，我们关注的就是可持续增长。我们提倡的不是无需奋斗，无需努力的无压生活。我们提倡的可持续增长是指我们努力奋斗，竭尽全力，给予自己一定压力，然后通过充分的休整得以恢复，这才是可持续。因为如果不恢复，那就无法持续，会出现焦虑，抑郁，疲惫等等情绪。
加拿大卡尔顿大学拖延心理学研究小组，对拖延进行了精彩的重要研究，以下是部分结果，如何克服拖延。首先，最重要的一点，很简单，容易实践且有效，他们称之为“5分钟起步”。他们发现所有拖延者都有一个共同点：他们对行动的要求有所误解，全世界的拖延者都认为，要有所行动，首先必须受到激励。我必须感受到共鸣，才能开始编写经济学10号课程的题库，我必须有所灵感，才能下笔写文学艺术论文，但事实上并不是这样，并不是这样。第一步并不是改变态度，即受到激励，然后行动，恰恰相反，首先开始行动，行动会慢慢地影响我们的态度，因为通常行动开始后，我们会有惯性。或者有时候，在90分钟冲刺中，我们需要重新5分钟起步。我不知道你们是否留意到了，如果还有，我想跟大家分享一下。现在我们应该相互非常了解了，或者你们非常了解我，如果你们不知道，我想你吗应该知道，我非常非常热衷积极心理学，我喜欢积极心理学。但有时候，我早上起床，写关于积极心理学的文章，准备积极心理学讲座，或者阅读积极心理学文章，有时候完全不在状态，这让我大吃一惊。那时候我们刚刚结婚几年，我告诉她，是的，有时候我都没心情起床。她说，“这怎么可能，你早上起床，打开电脑，开始工作”。是的，每错，因为我了解5分钟起步，有时候在90分钟时间段里，我不得不再做一次5分钟起步，因为我感到精力不支，所以要么花时间休整，要么我只是有拖延情绪。我说没事，就5分钟，坚持住就行，这5分钟往往会让产生一个向上的螺旋，不是通过思想，不是通过心灵，而是通过行动，5分钟起步可能是客服拖延，最有用的技巧了。换句话说，就是放手去做，奖励自己。你们都懂得生意是一点一滴积累起来的，你能想象没有奖励的生意吗？就像自动回墨，你在从事某业务，想要激励自己，那就奖励自己，好了，我要工作3小时，然后在食堂吃一顿3小时大餐，作为奖励。或者我这周五要用功，这样周六就能出去玩了额。没问题，我们做其他事也这样，但不行，我得收到激励，才能制作出题库。也许有时候是，但有时候我们并没有得到奖励，奖励当然也很重要。公布出去，破釜沉舟，告诉大家你的目标。
我在1995年就是这么做的，我第一次觉得教授心理学专题讨论会，当时我在新加坡工作，我打电话给我的领导Hugh Hang先生，我告诉他“Hang我想开一次专题讨论会，为时两天的讨论会，一天关于领导力，另一天关于追求卓越与成功”。他说“太好了，这回对员工帮助很大，你想什么时候进行？”我说“7月1日”，当时是1995年1月。他说“好的”，挂上了电话，我们是打电话说的，我当时在这里，是打电话给他的。我放下电话，就脱口而出“天啊，我干了什么？”我做过最正确的事。因为我公布了目标，破釜沉舟，不得不着手开工，无论我是否喜欢。这帮我克服了拖延，因为我知道自己想开设专题讨论会，一旦对外公布，某种意义上，我就被迫去做了。后来我开设了讨论会，虽然不是1995年7月最棒的专题讨论会，但是我办到了。我准备得很努力，团队方法，比如，坚持训练课程最好的方法之一，就是和其他人一起进行，可能不是每个人都适用，有些人，喜欢一个人进行训练，一个人听着随身听，或者独自在家进行，完全没有问题，但对大多数人来说，与别人一起进行会有所帮助。书面写下也很有用……等于建立了契约最后一点，允许自己娱乐消遣，准许自己为人。有时候拖延一下也未尝不可，允许自己休整，你不是机器，我们不是机器，我们需要了解能力的范畴，否则就是违背自然，自然就会报复我们，让我们付出代价，效率降低，失去创造力与幸福感。
从完美主义转变成追求卓越
成功的结果均始于失败的经验，学会失败，从失败中学习，这是唯一的途径。小孩子是从一次次摔倒中学会走路的。
小时候学习走路的喜悦，这种喜悦上哪儿去了了？它消失了，因为我们到了一定年纪，开始意识到别人在看我们，开始产生种种想法，“我不要试，万一摔到了怎么办？”或者“我不要约她出去，万一他拒绝怎么办？”“哦，不不，我不要演这出戏，万一没人看懂怎么办？”“哦，我不要分享经历，万一有人不喜欢怎么办？”又或者“大家都这么聪明，我还是不献丑了。”我们开始逃避而不是应付，这回影响我们的自尊心，信心，乐观精神，长期的快乐指数。约会时一切必须很完美，非常完美。忘了我们第一次学吃饭是什么样子？学习失败，从失败中学习，还不是第一次约会的是在建议，恐怕行不通。但记得我们是如何学习的，别无他法，成长没有捷径，学习也没有捷径。乐观，快乐，成功更没有捷径。
Elbert Hubbard说过“一个人能犯的最大错误，就是害怕犯错。
运动员Bay Brooth曾保持本垒打次数最多的记录，记录保持了多年，有多少人知道他还有另一项纪录，5年来，他也是三振出局第一，这种情况很常见，最成功的运动员竟然也是失败最多的运动员，一旦你准备击球，得做好失败的准备，又或者是他们当中最伟大的。在乔丹学会飞翔之前，他先学会了走路，他学会走路之前，先学会了如何爬行，他也失败过许多次。来听听他是怎么说的，唯一的迈克尔乔丹，（视频）我的职业生涯投篮失误超过9000次，输了大约300场比赛，有26次，我被委以重任投制胜一球，但失手了，我这一生一次又一次失败，所以我能获得成功。乔丹，我喜欢乔丹，人们记得让他名声大噪的制胜一球，那是在北卡罗来纳州，他最后一投压哨获胜。但你们是否记得他有20次，你们是否知道他有26次压哨失手。他失败了一次又一次，最终获得胜利，成功别无他法。爱迪生说过“我从失败中走向成功”。他失败了一万多次，才最终发明了电灯泡，但他没有把它们简单地视为失败，而是成功展示了哪些方法是不可行的。
于是她改变了研究的重心，转向心理安全概念，心理安全是一种感觉，经历，空间，让你觉得可以在办公地点，在组织内，安全地讨论错误与过失。让你觉得摔到了也能安全地站起来，有心理安全的组织，会表现得更好，当时是1999年，她与全世界各国研究人员，进行了大量研究，证明了有心理安全的团队组织，他们的雇员不会害怕告密。也不会害怕摔倒，或犯错，这些组织更为成功，她们是学习型组织，雇员不断的学习成长，从错误中学习，下一次就能做的更好。
来听听关于Thomas Watson的故事，他是IBM的创建者，他至今仍旧每天不断地改造它，所以IBM能发展至今，IBM刚成立时，还在生产打字机时，有一名员工，犯了战略性错误，给IBM损失了一百万美元，当时对于IBM来说这是一大笔钱，于是他犯错后第二天，去找了创始人Thomas Watson，给他写了一封信，Thomas Watson打开信读了读，问那名员工，“这是什么”，他说，“先生，这是我的辞职信”。“为什么辞职”。“先生，我刚犯了个错误，为您的公司造成了一百万美元的损失，我不想……您对我一直很好，我不想让您烦恼，是否要炒了我，所以我主动辞职”。Thomas Watson把信撕了，说“炒了你？我刚为您的教育投入了一百万美元，现在我要炒了你？”无论这则故事是否100%真实，还是部分真实，在IBM公司广为流传，在IBM公司营造了良好的氛围。告诉大家“你必须尝试”。世界上最成功的公司之一，强生公司，也有类似的故事，Johnson将军，他与兄弟创建了该公司，他们俩都叫Johnson，所以叫强生公司。Jim Burke是强生公司的新人，由于一个错误给公司造成了巨大损失，简朴硬朗的Johnson将军一早会见了他，Jim Burke走进他的办公室，可想而知胆战心惊，他走进Johnson将军的办公室，Johnson将军从桌边走到他面前，说“恭喜Jim Burke，恭喜”，先生，我刚犯了个错，“是的，我知道，这是学习的唯一方法，现在犯得错越多，将来越有可能成功，恭喜”。Jim Burke非常高兴，正准备离开，Johnson将军又说，“还有一件事Jim，如果你再犯同样的错，我会炒了你”。这则关于失败的重要性的故事，在强生公司流传开了，而Jim Burke成为了强生公司最成功的CEO。
Thomas Watson：“如果你想提高成功率，就要将失败率翻倍”。
Jane Klam对节食成功，或成功开始运动的人士进行研究，她发现最成功的，有毅力坚持下来的人，都平均经历过5次失败，也就是说他们减肥5次，都没有成功，到了第五次，或者第六次，才成功并维持住的。运动也是如此，学会失败，从失败中学习，
第十五课 完美主义
Warren Bennis写了一本书叫做《极客与怪杰》，在这本书里，他将非常年轻的顶多30岁出头的年轻的成功人士和老一代的真正有所成就的跨时代领袖人物，他们多在七十岁八十岁甚至九十岁以上。他将两组人进行了对比，极客指那些年轻的，怪杰指那些年长的，而他发现，有一些非常有趣而且很有意义的差异，存在于年轻的二十多到三十出头的成功人士和年长的成功领袖之间，其中最明显的差异就是工作与生活的平衡，这对于年轻的成功人士非常重要，非常重要，他们也经常谈论这个。但对于年老一代的成功人士那里，这几乎就是外来观念，这是什么意识啊，为什么会这样呢，因为他们总是处在工作中，在那个样本中所有人都是男性而女性则呆在家里负责生活的那部分，所有说他们的工作和生活的平衡是丈夫负责工作，妻子负责照顾生活。在年轻成功人士的样本里，男女都有。那他们自然会谈到工作和生活的平衡。两代人之间还有其他的不同，但也有一个相同点，这一点对于两代人都是一样的，那就是至少有一次，一般来说是多于一次，显著的失败。Warren Bennis称之为考验，一次灾难。无论是一次重要的竞争失败，或者失去工作还是受到了侮辱失去了亲人。一些严重的失败，一次失败的经历，这是两代人共同拥有的特点，他们都将失败作为一个关键点，一个生活的转折点，一些帮助造就今天的他们的因素。再说一遍，我不是说已经发生的是好事，而是他们能好好利用已经发生的事，每个人都会经历考验，都会面临困难和阻碍，但是那些极度成功的人，如Warren Bennis书里所写到的那些人，和一般人的不同之处在于，他们能够好好的利用已经发生的事情，他们将这些事情看成机遇，一种学习的经历，一块垫脚石，这就是失败对于适应力和完善人格的作用。
我所要说的完美主义是什么？我的定义是一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。
从追求完美到追求卓越。追求卓越的人，知道成功路上会有不断的失败，但会从中获得进步。
完美主义者的一些特征
第一个是自卫性。在争论和讨论中，完美主义中都有自卫性。为什么？因为批评在定义上就是一种对于我们的直线方式的偏离，这就是不完美，这就是一种挑刺。就是我没做到完美的事情，我们都不喜欢偏离我们所持基模的东西，记住了，我们的心是不喜欢内在和外在之间的脱节的，我们需要的是平衡是一致，我们不喜欢横生枝节，而如果我们心中抱有的是完美主义的基模，而批评又是对其的偏离，我们就会变得有自卫性，这是我多次有所感受的。并且也是我一直在努力解决的。附带一提，或者说正好相反，一个最求卓越的人是心胸开阔的。他会欢迎是不是的建议和批评，这不是说他或她喜欢这样，而是他或她明白这是必要的。这是成长和发展的必要部分，完美主义者只注意到空着的那半个杯子。为什么？因为完美主义者为失败所困扰，被对直线的完美方式的偏离所困扰。而不管是什么，困扰我们的就是我们说关注的，他或她一直关注未能完成的东西，关注潜在的可能失败或者真正的失败。追求卓越的人，则会关注已经满的那半个杯子。为什么？因为他或她既享受达成目标，又学会享受过程中的每一步，那就是旅途。即便是失败也能是机遇。
完美主义者会过度一般化、夸大化问题，非黑即白，要么是完美的，要么是一无是处。对于完美主义者来说，是没有自我接受的；对于最求卓越的人来说，能够接受现实中存在的各种弯路，而没有一步登天的捷径，能够接受个人的失败，能够接受自己视作一个整体予以接受。对于完美主义者来说，只有一种方式是合适的，并且是固定不变的，没有任何提升的空间，没有任何偏差，更没有问题和错误，只有一种方式，而不是动态的、更有弹性和自发性的过程和旅途，在行为中自我证实。完美主义者恐惧失败，恐惧来自于内心的自己将自己视为失败者的失败，也恐惧他人将自己视为失败者，就是为了维持那完美的幻觉。完美主义者恐惧失败，恐惧来自于内心的。自己将自己视为失败者地失败，也恐惧他人将自己视为失败者。就是为了维持那种完美的幻觉！而不是将失败视为反馈，不是说要享受失败！我还没遇到过享受失败的人！而是要将失败视为一种反馈和成长的机会。
完美主义者只能感受到，最多也只是，暂时性的轻松。是的！他们会感受到持续的压力，但当他们达到目的以后，他们感到了轻松！这就是典型的逐利者！
追求卓越的人，不仅仅不会放弃整个旅途，或者结果，他们常常会获得更高的成就！我们很快就会讲到，追求卓越的人，并不只关注短时间的放松，还关注长久的满足，是的，生活中会有起起伏伏！但是，也能够享受旅途中的每一天！在大学里的经历，和朋友们美美的吃了一餐的经历，阅读名家的作品的经历，上有趣的课，参加有趣的课外活动的经历，并且重视这样的经历，而不是忽略它们。不是把这些看做普通的，为了成功的最终目的。
自尊的第一个基础就是自我接受，要记得完美主义者是不接受自我的！第二个伤害自尊的原因是，完美主义者总会遇到长期且不可避免的失败！因为根本就没有完美的人。而如果我一直失败或者视自己为失败者，那我还会有较高的自尊心吗？当然不会！另一个完美主义者容易自尊心受伤的原因，是他们更不愿意去尝试。而如果我不愿意尝试的话，其后果就是，更加低的自尊心。还记得自我知觉理论吗？相对的事持续的自我提升！不是一条直线直上去的，而是旋转向上的！完美主义伤害人际关系!如果我一直是处于自卫性的位置，如果我不能接受或者处理批评，那我就很难和别人形成亲密的关系。另一个完美主义伤害人际关系的原因是，我们经常，我们对世界的看法和对自己的看法一样，如果我是完美主义者那我期望的就是完美。对我来说是一条直线，对他人亦是如此。不论是对于我的伴侣还是对我的孩子和朋友。现在我们……我以前也说过了，没有完美的人。我们第一次见面的时候可能感觉是完美的，在度蜜月的时候也是完美的。他或她是完美的。但是突然，我们开始发现对方的缺点了，那不是我一开始以为可以在一起的那人。当然，如果我期待的是芭比娃娃或KEN的话，完美的。但是对方可是人。如果我从对方身上期待的是完美的，我肯定会失望的。这也会引起沮丧，对自己的伴侣不认可，也常常会伤害到人与人之间的关系。
丘吉尔说完美主义让人瘫痪。当我们被失败所困扰的时候，我们就更不会付诸行动。完美主义是事情耽搁的最主要原因之一，对失败的失能性畏惧。
帕累托法则（二八法则）是什么呢？帕累托是100年前的意大利经济学家。他得出了这样的法则，并将其命名为帕累托法则。这法则表示，在大多数社会中，百分之二十的人拥有百分之八十的财富。他们也将这条法则应用于商业组织，那就是你百分之二十的客户给你带来了百分之八十的收入。这也被用于经济学的许多领域。而到最近被用于时间管理方面。比如说，在我们百分之二十的时间里，我们可以完成百分之八十的工作。而当我明白这一点的时候，它改变了我对学术的态度。为什么？因为我意识到我不必将那些材料完全读完。再说一遍，这点别学我。我交论文前不必确认每一个t都写好了也不必确认每一个i上面都点了点。
另一个对于80/20的应用：我们每人在一天中都有不同的最有工作效率的时间。实际上，在一天中百分之二十的时间内，我们完成了百分之八十的工作，这取决于我们是早起的鸟还是夜猫子。有的人早上6点或7点就起来了，然后他们立刻就可以工作了。我也闪这样的，我很早起床。对我很简单。我可以直接开电脑工作或去给孩子换尿布。很早的早上直接去工作没问题。但是到了晚上9点到10点就完全不行了。有人却是截然相反的他们可以熬夜到凌晨2点3点4点，那才是他们最有干劲的时候。这和我们内在的生物节奏有关，和我们的生理节奏有关。因为有人基本上没有人的周期是正好24小时的，大多数人都是23到25小时之间。对于周期是23小时的人来说，他们到了晚上就会非常疲劳。但是他们早上却会精神抖擞地起来。那些周期是25小时的人早上需要多睡一会。就是因为那些人我才将这课调到11点半。我知道是很早但是感谢你们的到来。我上大学的时候，大多数人都学到很晚。我的室友就学到很晚，从晚上10点开始然后学到12点甚至凌晨2点。这才是他们最有效率的时候。可我不是。我宁愿早上早点起来，我在晚上会很累，根本无法集中精神。我听说了这样的效率时段后，我改变了作息。我早早睡觉。在我的室友开始学习的时候，我上床睡觉，然后在我的室友还在睡觉的时候起床，然后在早上早早地把工作完成，做完以后去上11点的课。在早上的那3个小时内，我完成了更多东西更有效率更有创造性，比我在晚上熬夜有效率得多了。
完美主义的根源第一个，最重要的因素就是社会影响。社会注重结果，奖励一般都在结果的时候。
Carol Dweck做的一项研究，找到一些十岁的孩子，然后把他们随机分成两组，第一组孩子都做了道题，到最后，对每一个完成的孩子说：“你真聪明伶俐”当然，孩子们都感觉不错，第二组做的是同一道题目，做完了，做的不错，到最后，她说：“你真努力，你很认真”这随机分成的两组孩子，一组是“聪明伶俐”，一组是“努力认真”。然后她开始第二部分的研究，第二部分，两组孩子要选两道题，他们被告知其中一道很简单，另一道非常之困难，但是他们能够从其中学到很多，第一组被称赞为聪明伶俐的孩子中有5成孩子选了简单的题目，5成孩子选择了可以学到很多的难题，另一组孩子九成孩子选择了能学到很多的难题，这就是研究的第二部分。第三部分，这次她让孩子们做一道非常难题目，这题基本上是无法解答的，她想看看这两组孩子的反应，被告知聪明伶俐的那组他们没有坚持多久，并且非常沮丧，并且很快就开始放弃了。与此相反，被告知努力认真的孩子他们更能坚持并且享受解题的过程，虽然到最后他们都没能解开这道题，但是他们享受了这个过程，并且更加努力。看看这微小的操作带来的结果。简简单单的一个句子：“你真聪明”“你真努力”一句话带来了这么明显的不同，用她的话来说，“重视努力让孩子拥有一个他自己能掌控的变量”这能让他们认为自己能掌控自己的成功，强调自然的天赋，让孩子们无法掌控成功，这不会给孩子们提供面对失败的方法，事实上当你仅仅注重于天赋的时候，你就是在制造完美主义的基模，而不是专注于旅途当中，努力的基模，她继续说道，“如果你称赞孩子的智力，当他们失败时，他们会认为自己不再聪明”然后失去对于眼前工作的兴趣，相反，那些被称赞为努力孩子，在困难面前不会气馁，甚至更有动力。（注重过程）
不管是要应对上瘾问题，还是对于生活中别的问题，完美主义还是要改善什么，第一步就是要有意识，第二步是专注于努力的嘉奖。
第十六课 享受过程
如何克服完美主义
首先是认识它—----认识到我们想改变什么，我们想保持什么。
主动地去接受，它将永远是我们的一部分。在接受它之后，我们就去改变它，我们要通过建立行为来改变它，这里的关键在于行为。我上节课讲过的一件我做过的事，就是向别人寻求反馈，寻求批评，一开始我要控制自己不去回答，不去顶嘴反驳。为什么？因为批评是对直线箭头的偏离，偏离那个基模。但我逐渐习惯了，这真的帮到了我，我现在更能够包容批评，然而，我有时仍会想回答，想顶嘴反驳。但总体来说，我通过改变态度的行为变得更好，还有一点，使自己更经常处于水平线上，包括我跟你们讲的关于Brittany的故事，连续说了几次不，但没关系，她说不，我还在这，我还活着，屡战屡败，屡败屡战。
我们不一定要外在地表现出行为，我们也可以在内心中模拟，你的思想是无法分辨现实和想象的区别的，因此我可以想象自己，幻想自己，就像一个追求卓越的人一样。
Samuel Coleridge本身是个完美主义者，后来丘吉尔说完美主义，“就是瘫痪”，他在写作时就经历了这样的“瘫痪”，写作是他生命中最重要的一件事，但他就是没法写好，因为他很害怕写不出那终极的文章，或者终极的诗，所以他所做的是，他说“在我生命的结尾，我会写出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿”这让他得到解放，因为他不再焦虑了，他再也不用想着写巨著，而同时，他写出了无数优美的诗篇。
因此制定一个终极目标可以让你解放，这是铂金法则。黄金法则就是“已所不欲勿施于人”或者说“己所欲方施于人”，这是当今很多道德体系和宗教信仰的基础，铂金法则就是取自黄金法则，再对其进行小小的修饰，它说的是“人所不欲勿施于己”或者说“人所欲方施于己”，如果你的一个好朋友，你非常在乎的一个人，或者家庭成员失败了，没做好，你会怎样对待这个人，你会排斥这个人吗？“你考试只得了个B”或者“你竟然没赢得比赛”你会这样对待他们吗？还是你会拥抱他们？你们会因此少爱他们一点吗？当然不会，那么为什么我们要将这些不现实的，毫无共鸣的标准强加给我们自己呢？
一个很简单的技巧但很有用的技巧（3P）
第一个P就是准许自己为人（Permission to be human），如果我经历了困难，我遇到了挫折，第一步就是给自己许可证，也就是说接受这样的感情，接受这个困境，接受现实，它已经发生了，我对此什么也做不了，能够改变的只有我对它的诠释。
下一步，也就是重建，将情况诠释为积极的（Positive）。这其中有什么闪光点？其中有什么成长的机会？
第三个P是指换个角度（taking Perspective），这真的很重要吗？Richard Carlson写了一本很好的自助书，“别为小事伤神，一切皆是小事”。我不完全同意后半句，“一切皆是小事”但很显然，生活中我们为之伤神的事都是小事。要不为小事伤神，就要问一个简单的问题，它在一年后会不会有影响？或者更久……从长远来看，它真的很重要吗？它真的值得我去担心、焦虑。为之沮丧、为之焦躁吗？它在一年后真的会有影响吗？通常情况下都不会。从另一方面说，有什么是真的重要的吗？
它更像是一种药丸，你要经常定期服用。也就是说每当你经历一次困境，就应用三个P。你应用得越多，生效就越快。
我们没怎么提到的一个非常之用的技巧，就粗略提到过的，就是分心。将注意力转向别处。反复思考并不一定有帮助。有时最好的方法，就是当消极的想法或者负面的情绪出现时，将我们的注意力转到别处。比如说，听听音乐、跑跑步、和别人聊聊这件事或者别的事，这和逃避是很不一样的。因为这并不是说“好吧，我一辈子不要再管这种事了。”这只是说如果某种情绪或者想法反复出现，我永远都在徒劳地抗争，把石头推上去，然后又被推下来，上上下下。有时更好、更有用的方法是，“好吧，我不要再反复想了，这没有意义。这个神经通路在我脑海中太强烈了，不会有任何出路的，”然后说，“让我继续前进吧，让我去听首好歌，让我去跑个步，好让我能够真正忘记它。”很经常地。跑步还能使我从全新的角度来看待这件事。
有助于提高自信、提升幸福感的几个方法
半小时的锻炼，每周四次。
至少十五分钟的意念锻炼，每周六到七次。
每24小时睡8个小时。
每天至少12个拥抱，可以过量。
Jon Kabat-Zinn说“也许行为治疗最基础的进展就是认识到我们不能再认为健康，仅仅是身体或者精神的一个独立属性。因为精神和肉体是存在内在联系的。”这可是否定了千百年来西方的观念，笛卡尔的二元论“意识和物质是两种绝对不同的实体”这也渗透到了医学之中，我们“修”一个人就像修机器一样，修他的身体，他的精神是完全没有关系的。笛卡尔也不是凭空创造出的理论，我们可以在柏拉图的作品中看到笛卡尔二元论的种源，之后亚里士多德试图反对，重新建立精神和肉体之间的联系，但最终还是二元论成为主流，由十七世纪笛卡尔倡导。然后就有了Jon Kabat-Zinn，有了Herbert Benson，有了Ellen Langer，有了Tara Bennett Goleman。这些心理学家、医生了解这种联系，还有John Sarno纽约大学的一个医学教授，纽约大学医学院的，他们告诉我们通过我们的想法，我们可以解决大多数背痛的问题或者腕管综合症，显示出精神和肉体之间的联系，或者是安慰剂的作用，非常惊人。还记得我们说它能起到和催吐剂相反的作用，以及我们如何用精神和肉体互相形成一个良性循环，精神帮助肉体，肉体帮助精神。
Michael Babyak 做的实验是 ：找了156个抑郁症患者。这些人有各种各样的症状，包括失眠，饮食不规律，无精打采，不愿动弹，情绪低落，其中有很多人有自杀的想法或者倾向，诸如此类。这些人身体都非常不好。他将他们带到实验室，随机分成三组，第一组是锻炼组，第二组服药，第三组，既服药又锻炼。他们所服用的钥匙抗抑郁药：左洛复---继百忧解之后最普通的抗抑郁药，非常有效，很多研究，以安慰剂为对照，证明左洛复是有效的。是一种择性5-羟色胺再摄取抑制剂。所做的运动是半个小时中等难度的有氧运动，可能是慢跑或者竞走，也可能是游泳，不会太难，中等难度的运动。一周三次，每次半个小时。之后跟踪调查这三组人，锻炼组，服药组，锻炼加服药组，跟踪调查了四个月，这是得到的结果。他们预期的结果是什么的呢？这156个病人，或者每组52个病人中，有多少治好了抑郁症？他发现这三组中的每一组，四个月后都有超过60%的人情况有所好转，他们不再出现抑郁症的症状，或者大部分症状。他们不能再按照美国精神病诊断标准被诊断为抑郁症。
在各组之间没有显著的区别，只有一个区别，那个只锻炼的组，需要更长一点的时间来治好抑郁症。在服药的情况下，一般要花上约一到两个星期，差不多十天来治好60%受试者的抑郁症。对于仅仅锻炼的组，他们花了差不多一个月，但在一个月后，一旦他们好一些以后，就没有什么区别了。三个组都出现了好转，注意很重要的一点：这并不代表我们就要废除抗抑郁药，或者抗焦躁的药物，或者治疗多动症的利他林。完全不是。他要说的是：我们首先要问的是锻炼或者缺乏锻炼是不是其潜在原因。实验结束半年后，我们不让他们服药、不在强迫被试者锻炼每周至少三次，半年后如何了呢？这是他们发现的结果：仅仅服药组的复发率只有60%多好转的人中有38%人回头。又有了抑郁症的症状，38%，超过了1/3！这个既服药又锻炼的组，复发率为３１％，刚好比三分之一少一点，在这些６０％好转的人中。仅仅锻炼的组的复发率，他们可以继续锻炼也可以不锻炼，完全看他们自己，仅仅锻炼的组的复发率，为９％！十分令人惊讶的结果，和２０００年之前的实验结果非常相似，追溯到１９８４年的精神抑郁症。精神抑郁症通常持续时间较长，但没有一般的抑郁症那么急性，是一种深层的悲伤的情绪，比抑郁症持续时间长得多，但锻炼对他也有帮助。
焦虑和压力，是最容易被锻炼所影响的事之一。
慢性疾病，不管是糖尿病还是心脏病亦或是癌症，数量是非常惊人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45岁以上的人才会得，现在小学生都会得这种糖尿病，其原因很大程度上就是因为营养问题以及缺乏锻炼。经常锻炼的人，更不容易的慢性疾病。患糖尿病的可能性大大降低；减少了50%以上患心脏病的风险以及得癌症的可能性。降低50%的可能性，它是灵药。经常锻炼的人免疫系统更强，我要给你们打好提前量。
锻炼能增强性欲，对性的渴望；能够增加高潮的可能性。经常锻炼的人性生活会更美好。很多研究都证实了这一点，它适用于21岁以上。但是关于锻炼要记住的很重要的一点是，它不是万灵药，它不是万能的，记住不是所有人都能从锻炼中获得好处，对于有的人来说，服药就是很适合和很重要的方式。然而很多情况下，研究和调查都证实了，在大多数情况下，锻炼是有帮助的。就算不是它本身的作用，即使是和别的东西协同作用的，它还是有帮助，为什么要和自然对抗呢？自然所要求的必须遵守。
有些过度锻炼的症状会和训练不足的症状十分相似：高水平的焦虑、高水平的泄气、失去动力，最终也可能导致抑郁。
为了将定期锻炼引入我们的生活，我们要跨越怎样的障碍？ 首先，这是痛苦的。锻炼不是件舒服的事，比如说达到70%最大心率的锻炼。并不会很痛，但显然没有坐在电视机前或者玩任天堂舒服。那我们改怎么办？我们要做的第一件事就是把目标分割各个攻破。尤其是完美主义者会做的一件事就是“我要开始锻炼了，为了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一开始就要每天跑六英里”，很快会怎样呢？第二天你起床就会全身酸痛。但是你是完美主义者，你很坚强，一分耕耘一分收获。于是你又出去跑步。然后会怎样呢？你第二天更疼。但你咬紧牙忍着疼痛。几个星期之后你就会受伤。即使你不受伤，在你脑海中关于锻炼的概念是这样的：锻炼就等于痛苦。我们的意识是拒绝痛苦的，它总是极力避免痛苦。比如说你去度了个假，中断了你的锻炼计划，中断了一个星期或者两个星期。然后你回来了。想重新开始锻炼就变得更难。为什么？因为你的思想，你的潜意识会说：“我不想再经受这个了”。这会阻止你锻炼，使你瘫痪。这通常就是拖延症发生的时候。因为你不想经历这种痛苦。 一种更健康的方式是：我先从走路开始，走十分钟，二十分钟的路，坚持一到两个星期，然后逐渐增加。宁可少也不要过度，因为那样锻炼，如果我们逐渐增加，就不是种痛苦。它逐渐会成瘾，从积极的角度来看，我们想去做它，我们渴望它。所以要慢慢来，同时要应用让你分心的事物。当我在蹦床上跳时，在外面跑是不会有问题的，但在蹦床上跳时，我就要用一些分心的事物。我觉得蹦床太无聊了。有人可能会去骑一小时自行车，那样是没有问题的。我更喜欢冥想，这很好。 但很多人需要让他分心的事物，不管是音乐、还是电视、还是小孩子在周围跑来跑去，但总要找些分散你注意力的事，其他人的支持。长期锻炼成功的最好预测方法就是，我是否是和其他人一起做的；有没有别人给我支持。再次强调这不是对每个人都有用的。对某些人来说更好的方式是他们自己去做。有可能的情况是，尤其是内向的人更喜欢自己去做，闭上眼睛，听着音乐，或者听着心跳，心跳的声音。他们会想要独自一个人的时间，这是没问题的。但对大多数人来说其他人的支持是有益的。
有氧运动，做这种运动，你会达到最大心率的70%，大约在最大心率的65%到75%之间。
还有个研究由Wing和Jerry两名心理学家完成的。他们所做的是让人参与一个为期四周的项目，包括行为改变，包括饮食改变，包括锻炼上的改变，为期四月。分为两种情况，一种是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做；或者没有其他人支持。那些没有其他人支持自己完成的人，有76%的人完成了这个为期四月的项目，有24%的人还保持到了六个月。有他人支持的一组，95%完成了四个月的项目，95%而不是76%，同时有67%的人维持了这个计划，保持到了六个月以后。也就是成功的可能性大大地增加了。
第十七课 运动与冥想
运动30分钟之后洗衣个澡，我推荐大家这么做，虽然你失去了45分钟，但你获得了更多，这时间花得其所。为什么？因为做运动，记忆力提高，所以你更能充分利用学习时间，你的创造力提高了，精神更集中。
自尊隐含了一个概念：我们值得拥有幸福。
你知道一周三四次运动对你有益，尽管去做。潜意识会告诉你，“不要做，你没有时间，还有别的事要做，你明天再做，你下周再开始定期运动”为了达到目的，潜意识会很聪明地用尽各种方法，几乎能使你的行动听从潜意识。当你出去运动时，你就让自己看到“是的，我值得拥有幸福”。通常潜意识就会听从这个想法，所以尽管去运动。很大程度上，运动是心理治疗中的“无名英雄”。它在很多方面都发挥了作用，John Ratey，刚才我提到过他，哈佛医学院教授，精神病医生。“某种程度上，运动可以说是精神医生的理想药物，它能对付焦虑症，恐慌症，普通的压力，压力和抑郁症有莫大关联，运动能释放神经递质。去甲肾上腺素，血清素，多巴安，这些物质与重要精神类药物相似，做一轮运动就像吃了一点百忧解，一点利他林，针对性很强。”正确的分量，正确的身体部位，没有副作用，也有副作用，积极的副作用，身体，精神和情绪的副作用。
昨天我在Horace Mann演讲，那里的老师告诉我，纽约很多学校，都取消运动训练了，而不是提倡做更多运动，运动训练和艺术课都取消了。为什么？为了考高分，专注于脖子以上，这样很可悲。
运动使我们平静，使我们的身体处于自然状态，这种状态更为平静，而不是苦闷愤怒，人们需要释放那些怒气，很不幸的是，通常人们通过打架斗殴来释放，用运动将它转换成健康的活动更加有益身心。
这些冥想都有一个共同点,我们来提其中几个.首先,它们都专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个方面讲,冥想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。
那一天的静修，我们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生面前，显得非常平静。我想“我静修完今天，我就能像他那样了，除了没他的胡子。”我们坐下，他说“我们先从静坐冥想开始。”我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几个坐垫。我们坐在那里，我把手放在这里，他说“好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来。”我们跟着做，我们坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说“如果思想涣散了，集中回来”，我们做了。。。我觉得很长时间，我坚持住，我想“你思想涣散了，没关系，集中回来”，我继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说“慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来”，他说“接下来，经过45分钟后，我们开始第二部分”，第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他说“集中到动作上”，“专注于此时此刻，如果你思想涣散了”，我经常这样“再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样”。所以我们绕着房间，走了很久，继续走，绕着房间走。我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走着。然后我看了看老师坐的地方，老师旁边有一张纸，我想“真有趣，不知道上面写了什么呢？”所以我继续走，又走到那张纸那里。我想是“时间安排表，真有趣”。我不够时间看清上面写什么，我想“我就有盼头了”，我继续走，我看到我们刚上完的课，45分钟静坐冥想，后面是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢？我继续走。我有盼头了，所以我很高兴，我往下看，45分钟静坐冥想？然后，45分钟行走冥想？又是静坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分钟静坐冥想？然后是行走。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再见！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以。。。我跑回家了。
说实话我感到很尴尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家时装出一副觉悟的样子”，但我没有那么做，我打给Tammy。我告诉她“你想和我一起吃早餐吗？”我们一起吃了，她明白这是人之常情。我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静修30年。我的问题是，在这种情况下，那些不想、或者无法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们？别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去静修了以后变得不同了。我见过，我有很多朋友去过。再说回来，静修一天还是十天，有些人静修了长达三个月，他们都取得了很好的成果，但我坚持不下来。我们该怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念练习。
他做了两件事。第一件，表明了冥想不到30年的人从中得到什么益处；第二件同样重要，它表明了因果关系的存在。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组，因为他希望试验对象都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他有了这个发现。他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心理免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。
意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有效。
推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找到那条通路。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。
今天我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐，你们这里所有的人都学，没有例外，我非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用到生活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以马上扭转它，因为我们还知道，平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，进入Herbert benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改变你的人生。
第十八课 睡眠、触摸、爱情
在爱迪生发明电灯泡之前，人们每24小时就平均睡10小时，每天10小时，大多是在夜里睡觉，但有时也在白天睡觉，现今平均每人在工作日期间有6.9小时的睡眠时间，周末则是7个半小时，这是全国的平均数据。18岁到29岁的人中大约有4分之一的人有8小时的睡眠时间，75%的人没有足够的睡眠，平均需要睡眠时间是8小时。
睡觉可以增强身体的免疫系统、精力水平。
小睡。小睡实际上被证明及其有效，白天打个瞌睡，比如睡个20分钟，虽没有晚上多睡两小时的效果好，但也比白天不睡要强得多，所以小睡也是非常好的投资，你知道白天有效地小睡个15 20分钟在一定程度上虽不及夜晚充足的睡眠，但在一定程度上恢复了某些认知和情绪能力。许多人入睡有困难，是因为他们吃得太晚了或者锻炼得太晚了，你知道，血液依然流得很快，心脏依然跳得很快，他们很精神。
“剥夺睡眠对健康和幸福的影响已被研究证明，睡眠剥夺会使认知能力和生理机能受到损害，对心情的影响则更甚。夜晚睡眠不足的人易于感觉不快乐，更紧张，身体虚弱和精神和身体上愈发疲劳，充足的睡眠让我们感觉更好，更快乐，更有精力和活力”。
William Masters和Virginia Johnson两位最重要的性治疗师及研究者。他们的研究表明，大部分性功能障碍实际上有70%到95%是可以简单地在触摸的帮助下得到解决的。
Tiffany Fields做了这个研究，她让早产婴儿在医院里一天做45分钟按摩，非常轻的按摩，他们很幼小，他们发现这些婴儿在医院里增加了47%的体重，一年后，已经出院回家了，他们身体上，认知能力上和运动技能上有了更好的发展，只是因为被更多的触摸了，我们需要触摸，这是先天本能的需求。
当你快乐时，你会和你亲近的真正在意的人分享快乐，那就增加了放大了你的快乐，同样也是他们的快乐，这是个双赢，当你经历艰难困苦时，拥有亲密的关系能帮助你克服困难，所以再一次，无论是从消极到零点，还是从零点到幸福，亲近的亲密关系显著地有助于变得幸福。
内向的人的天生自然状态是高于最优激励水平的，所以他们实际上需要降低刺激水平，所以他们喜欢自己单独呆着。与之相反，外向的人有着较低的激励水平，这个水平没有他们达到最优水平时那么愉快，于是他们出门去参加派对，那里有很多刺激，有很多事发生，有很多为了达到自己最优水平的人。这就是为什么普遍来说... 酒精起什么作用？酒精降低我们的激励水平，这就是为什么内向的人常常需要在他们跳舞之前喝杯酒或喝瓶酒，因为当着其他人的面跳舞会刺激水平上升，所以酒精的作用是降低他们的刺激水平，然后跳舞就容易接受了。与之相反，外向的人需要咖啡，咖啡是保持清醒的刺激物，因为咖啡让他们上升到自己的最优激励水平。
如今三分之二的婚姻都以离婚收场，这并不意味着剩下那三分之一就过得很好，因为经常，经常人们在一起是因为责任感，习惯。
爱情，特别是欲望和热情会随着时间磨灭，因为我们知道新鲜事物产生更高的激励水平，或者用康奈尔大学心理学家Daryl Bem的话说“新奇的总是引人性致的”，如果是新鲜事物，它总是更有趣，更让人着迷，这就解释了为什么这么多关系都破裂了。
“完美是爱情确实是稀有，因为作为一个爱人，需要你一直拥有智者的敏锐，儿童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容和笃定者的刚毅”。
第十九课 如何让爱情天长地久
怎样维持爱情
第一个方法是努力，与你选择的恋人培养恋情，通过共同的努力，共同在一起，共同度过，彼此奉献。但情侣间需要共同的有意义的目标。再说一遍，可以是一起要个孩子，共同抚养，不是“我们有个孩子由父亲或母亲抚养，通常会是母亲。”
第二种维持爱情重要的途径是做出改变，从想要被认可，到想要被了解。被了解是要表达自己，被认可则是要取悦别人。
第三点是要允许恋情中出现冲突。如果你的恋情从不发生冲突，久而久之，恋情无法得到巩固加强，你会变得脆弱，当冲突无可避免时，恋情就会难以维持。关键不在于消除负面的东西，而是要强调巩固积极的东西。
性在长久美好恋情中很重要。对于长期恋情的成功延续，生理方面也很重要。也存在极少的恋情是没有生理方面的因素的，生理因素是区分爱与深厚友情的一个显著特征。性的至高点使爱具体化
私下争吵。夫妻在有外人时，吼叫对方，或者有朋友在场时，轻视对方。这是非常具有破坏力的，及其危险的，所以让争吵私下化，能潜在的私密关系好起来。
积极认知，对伴侣有积极的评价是很重要的。
大多数人认为拥有一段美好的至死不渝的恋情的关键在于寻找到真命天子，这确实重要，但是错在了将重点放在寻找上面。人们有一种会破坏恋情的寻找心态，一有矛盾发生我们就开始琢磨“估计我还没找到真命天子”。
不存在所谓唯一的标准恋情。这也意味着每段恋情看起来都不同，无论外人看来，还是自己看。有一些恋情美好而安宁，有一些恋情则美好却激烈。
我的岳父毕业于哈佛法学院，很聪明很有才华，他叫Amie,娶了一位可爱的女人Rachel Rahel（希伯来语发音）。又一次他们约会，Rahel穿了件很美的裙子，他们去参加一个派队，整晚都在这里，派队上人很多，那是一个美妙的夜晚，派队结束后他们回到家。Rahel问Amie，“Amie，今晚整个晚上我得到了无数赞美，说我很漂亮，说我裙子很美，很容光焕发，大家都赞美我，却惟独你没有。”要知道Amie是哈佛法学毕业生，非常聪明，反应灵敏，他是以色列的一流律师。她说道“Rahel，你还记得几个月前我告诉你，你有多美丽动人吗？”她说“我当然记得”。他说“直到另行通知前，你都那么美丽动人”。 这句话几乎能过关了，问题是Rahel也是个律师，同样聪明同样成功，她对他说“Amie,直到另行通知前，你都睡沙发。” 所以不要等别人开口，你才赞美他们。
有意思的是，在同性恋情中，男女同性恋都能更好应对分歧，他们怎么做呢？第一，更积极，更幽默，更多爱意与触碰，无论是男的还是女的同性恋者，这对解决分歧很有帮助，能够缓解紧张的气氛，男女同性恋者都是。人身攻击的情况较少，所以即使有了严重分歧，我理解这是感情成长的一部分，记住这点很重要，这一刻我们的确不喜欢，这是严重的争执，但我能学到什么？我们要学什么？我们怎样成长？因为我明白，冲突是正常，不可避免的，这是我们恋情中的一部分，同性恋情侣都能做到，异性恋情侣没理由做不到，只要这么想想就行了。最后，要多关心对方，冷静下来，理解对方的感受，无论男女，要设身处地理解对方，让对方平静下来，通常，就在争执中，说一些“我很抱歉”或是一个拥抱或“我很受伤也很爱你”，这些方法都能让对方平静下来，减缓冲突带来的压力，因为冲突不是好事，对同性恋情侣当然也不易，只是他们能应对得好一些，并不只是同性恋情侣才懂得处理冲突。
我们讲过黄金法则，已所不欲，勿施于人。我们讲过白金法则，人所不欲，勿施于己。这是我们讲完美主义和允许自己有不足是讲过的。然后是钛法则，你不会对泛泛之交做的事，也千万不要对你亲密的人做，有多大的可能你会对陌生人或刚认识的人大吼？鄙视他们，侮辱他们？挑衅别人？你对陌生人做过几次这种事？他们一定是对你做了极糟糕的事才让你表示出如此恶意轻视，对他们大发雷霆，然而平均下来，我们常常，虽然不是人人都经常这样，但是确有很多人这样对亲近的人，无论是家人还是亲密的朋友，还是爱人，没有理由这样做。没错，是因为我们与他们更亲近，因为和他们一起更舒服，但是为什么呢？为什么对外人比对我们最爱的人反而要好？为什么对所爱之人比不相干的人要差？这无理可循。
在一段恋情中，最重要的是培养一份深厚的友情。John Gottman说:“我的方法的核心是一个简单的真理，即幸福的婚姻基于深厚的友情之上，这句话意味尊重对方享受与对方的相处，这些情侣能深入了解对方，他们熟知对方的喜恶、性格怪癖、理想与梦想，他们对彼此有着持久的尊敬，不仅在大的问题上表达喜爱之情，也在日常琐碎间表达出来。”
给你们讲个Tammy的小故事，如我所说Tammy是个完美的优点感知者，事实上，她是个优点创造者。这事发生在Tammy怀孕8个月的时候，胎儿很大了，你们都见过David了，大宝宝，虎父无犬子。所以在怀孕8个月时，Tammy和我有过一段交谈，你们谈过很久恋爱的人就会明白这谈话是怎样的了，她说：“Tal，他变得越来越沉了，这真的对我很难，我需要你更多帮助，你需要在家帮我一点小忙。” 我说“好的”我感到很窘迫，觉得自己很不体贴。我说：“抱歉，我能做什么？”她说，“你可以今天下午去帮我买东西，我再也拿不动那些大包小包了。”于是我去了超市，把冰箱塞满了，不仅是买回家，还把他们放进冰箱，因为我觉得很内疚。Tammy看到后说：“太感谢你做的这一切了”。我对Tammy说：“不，我很抱歉要你开口我才做，我早该做了。” 她说：“不，我就是爱你这一点，你如此体贴，肯仔细聆听我。” 于是我又把盘子洗了。
第二十课 幸福与幽默
认知残象，如果你盯着太阳看一段时间，结果就是你暂时性地灼伤了你的视网膜，你看东西时就会看到一个蓝色或绿色的点，你看到哪里它就跟到哪里。我在Kirkland宿舍看到太多照相机闪光灯就会出现这种情况，出现这种情况后，很多时候都会这样子，你的视网膜有一个残象，在认知层面上也有同样的现象。我们的大脑能保存一个残象。在俄罗斯方块效应里学生会有一个认知残象，这个残象会停留，他们看这世界时就会把世界上的事物看成能够旋转变形，排进一条直线里。
交感神经系统（the sympathetic nervous system）和副交感神经系统（the parasympathetic nervous system），副字拼作为para. 副交感神经系统。交感神经系统是我们身体里一个负责释放化学物质进我们身体里让你准备作出或战或逃反应的系统，它能暂时地让你当一回超人，你变强了，你变快了，你忍耐力变强了，你更有活力了，但问题是一直当这样的超人的话是有分解代谢作用的，当你把这些化学物质释放到你的身体时，虽然你的身体暂时变强壮了，但其实它在损害你身体里的所有器官，压力是有影响的，它会劳损所有组织，你体内的活组织。幸好，不是只有这么一个系统。因为我们不会变得越来越兴奋，我们的心跳不会一直飙升，知道心脏爆炸，因为我们中枢神经系统里还有另一部分叫做副交感神经系统，副交感神经系统负责让我们的身体冷静下来，它负责减慢我们的呼吸率 心跳率，真正让我们恢复过来的就是它。
长期地激活交感神经系统，就会耗损我们的身体，我们的身体就会开始停止运作，幸好我们还有救星，那就是幽默。原因是，幽默就像正念和冥想，它能激活副交感神经系统。笑10到15分钟所消耗的卡路里就相当于一块中等大小的巧克力。
幽默还能够在化学层面上起作用，它能增加我们体内的T细胞从而加强我们的免疫系统，增加我们的γ-干扰素，它是一种抵抗疾病的蛋白质还会增加我们的B细胞，B细胞负责生成抗体加强我们身体抵抗疾病的能力。
笑能降低我们体内的血清皮质醇，当我们感受到压力时就会释放皮质醇，应激反应...如果我做了某件事让你感到有压力了，你的皮质醇水平就会上升，如果你在这时候引人发笑，他们的皮质醇水平就会降低，也就是说在他们感受到压力时大笑起来，在压力中笑起来能够使他们降低压力带来的消极影响。
幽默能提高忍痛度，有慢性疲劳或者慢性病的人，幽默可以减轻他们的疲劳或疼痛。如果你有Ⅱ型糖尿病，而你狂吃了一顿，如果你吃完后看了一些好笑的东西而不是一些平平淡淡是东西，令人惊讶地你的血糖会比那些吃了同样多的人低很多，这种效果太惊人了。最后他们还发现幽默能减少压力，增加癌症的缓解率。
镜像神经元，它们的作用就是，如果有人对你笑，通常你一定也会对他们笑。我们天生会对别人有移情作用，因此，幽默非常具有传染性，因为当我们看到别人笑时，我们的镜像神经元就会激活。
增加幽默感的方法
把只属于你的故事写进日记里，找出你日常生活中好笑的事，当你写日记时，要尽量写积极经历，你要审视你的周围，找出日常生活中发生的积极事件。培养幽默感，也可以用这个方法，把它练成一种技能，就像把感恩练成一种培养乐观心态的技能。你要做的是，回忆起这一天，写下这一天发生的事情，然后拿它发挥，给它变形，改变它的方向，直到你从中发现一些幽默，就像Jon Stewart的编剧看报纸上的新闻一样。结果，你的大脑会养成一种模式，找到生活中好笑的事情的模式。
第二种方法是观察幽默的人。当你观察幽默的人时，因为镜像神经元，你能从他们身上学到幽默的一些规律。
还有一个方法是TQP两问处理法（the Two question process）。为什么我这么幽默？为什么别人没有发现我很幽默？ 不断地这么问自己，绝对能提升你的自尊。
允许自己当一个次等人类。我们和柏格森都认为，要说这些笑话对着很创伤的事笑出来，我们要暂时地麻醉我们的心，暂时地麻醉我们的心，如果我们不允许自己当一会次等的人类就等于我们不允许自己有人类的缺点，就是不承认我们有本我冲动。
多找点花样，打破模式，花样是生活的调味剂。
第二十一课 爱情与自尊
主动的有建设性的回应，作出真诚主动有建设性回应的人会获得相同的良性循环。也就是说，真诚回应的人会变得更快乐，因为他们也经历了这一事件。他们自己也从中获益，变得更快乐所以又是一种双赢。
依赖性自尊，即由他人表扬和认同而产生的自尊。独立自尊，即内在产生的自尊，这咱自尊不取决于别人的评价，是自我生成的。无条件的自尊，也可以称作一种自然状态，我们自然的存在感。
自尊有多种定义斯坦福大学教授Albert Bandura是这样说的“那些认为自己没有价值的人，会被视为自尊较低，那些表现出自傲的人，会被视为自尊极高”。Germain认为自尊是“对于自我的评判与感受”。
Coopersmith，“自尊是个体作出的并经常保持的对自己的评价，表达了一种对自己赞许或不赞许的态度，标志了个体对自己能力身份、成就及价值的信心”，“简而言之，自尊是对自我价值的评判，通过个人对于自我的态度表现出来”Nathaniel Branden，“一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉”
两个组成部分，能力感，价值感，两者都很重要。缺少任何一个，自尊就会很低
高自尊的一些益处，首先，心理健康，心理抵抗能力和应付困难的能力感加强。
无论是我的研究，还是其他人的研究，自尊与快乐的相关系数都超过0.6，这一数字相当高，虽然它不是快乐唯一的决定因素，但绝对是主要决定因素之一。
不健康的焦虑，是指毫无缘由的焦虑，Branden称之为自尊焦虑，半夜突然醒来感到毫无缘由的焦虑，或者日常生活中经常感到一种焦虑感或恐惧感，却不明白是为了什么，这通常是低自尊的症状，抑郁。
成功往往与低自尊共存的矛盾。我读一段他们一位病人写的话，“过去几年，我觉得生活毫无意义，这种状态非常讽刺，因为我事业有成，亲朋好友总是赞美我的外表与智慧，父母双方家中，我都是第一个大学毕业生，而且是优秀荣誉毕业生，我在大型会计事物所有一份好工作，不缺女伴，表面看上去，我的生活非常满足，但我仍旧感到痛苦，日益沮丧。6个月的心理疗法帮助我瞥见了我不快乐的潜在原因，似乎与我的低自尊或自我否定有关，不知道怎么，我似乎对自己的评价很低，这点让我困惑，因为我生活很成功。”
首先，从价值感方面来看，高依赖型自尊的人，价值由他人决定，他们喜欢、也需要别人的评估，如果我讲座表现不错，收到他人反馈让我感觉良好，如果没得到正面反馈，我会感觉很糟糕，如果我考试表现优异得到助教或家长肯定，就感觉棒极了。如果有人说不喜欢我的某些言论，我会感觉糟透了。我的生活不断受到他人思想言论的影响，甚至是我以为他们怎么想、他们的意思不断的评估，其他人是怎么看我的，仿佛他们是一面镜子，仿佛从他们身上能看到镜中的自己一样，把他们的评估当做自我感，高依赖型自尊的人主要是由他人的想法言论驱动的，我会从事高声望，高社会地位的工作，能给我带来最多的赞赏与表扬。我选择伴侣，会选择受大多数人喜爱的人，他们的自我感，取决于他人重要的决定，都是根据别人的赞同或不赞同而做出的。
第二，能力感，根据Branden理论，自尊的另一组成部分来源于比较。跟其他人比我表现怎么样？如果考试中，我比其他人考的好，我会感觉很好，如果其他人考得比我好，不管客观来说有多好或多差，重要的是我跟其他人比表现怎么样，William James抓住了这一点，他说：“我自以为掌握了心理学一切，如果有人比我更了解心理学，我会感到被羞辱。”与他人比较，事实上，大多心理学家都把自尊等同于依赖型自尊，Cooley在他的著作中谈到了镜子的比喻，1934年Mead的著作谈到了依赖型自尊，我们根据他人的言论或看法来评估自己，或者我们认为他们对我们的看法或言论，大多数思想家都谈到了这点，这点形象地在童话中展示出来了，我第一次上童话课时就想到了白雪公主里的邪恶皇后生动的表现了这点：“魔镜魔镜告诉我，谁是世界上最美的女人？”只要魔镜说：“你，皇后陛下，你是世界上最美的女人。”她就觉得心满意足，一旦有人比她更漂亮，她就觉得蒙受奇耻大辱。
说明了这种自尊生的两个特点。首先，由他人决定，我问镜子谁漂亮，而不是由我自己决定，所以我的价值感来源于外部。 第二，通过比较而获得的能力感，有人比我更美吗？现在我似乎把依赖型自尊贬得一无是处，让我再说的清楚点，每个人都有依赖型自尊，我从未遇见或听说任何人能完全不受他人想法言论或社会比较的的干扰，这是人的天性的一部分，要支配天性，就必须服从天性，反抗天性，只会让其加剧，这学期我们已经看到过很多这方面的例子了，允许自己有人的缺点，依赖型自尊也是人性的一部分，问题在于程度，理解这个模型的一个关键是，这三个层面是一个渐成模型，渐成模型，我也不知道这是什么意思，渐成是指必须通过第一阶段才能达到第二阶段，必须通过第二阶段才能达到第三阶段，不能越过某一级，比如从第一阶段直接到第三阶段，跳过了第二阶段，所以每个人都有依赖型自尊。但是，如果我们有健康的依赖型自尊，这很自然，我们小时候都经历过一段时间后就会变成独立型自尊，如果我们能培养健康的独立型自尊，就能达到无条件自尊，达到互相依赖型，也就是最高层次。但是即使在最高层次，其他两种还是存在的，我们会一直拥有依赖型及独立型自我感。研究一开始时，我想把独立型与依赖型对比，我当时还没有想到无条件型。想当然地认为独立型好，依赖型坏，我试图摆脱依赖型自我，结果它反而强化了，变得更强，我变得更加依赖。然而，一旦我开始接受它，记得吗，我说过，允许自己有人的天性，一旦我接受它为人性的一部分，对我的影响反而小多了，人人都有依赖型自尊，只是程度不同。
第二个层面是独立型自尊，顾名思义，这种自尊不取决于他人，在价值感方面，我用自己的标准评估自己，自我决定，我自己评定写的书好不好，最终的公断人是我自己，但我会参考和听取其他人的意见，但是最终还是由我自己说了算。在能力感方面，不与别人比较，而是与自己比较。我进步了吗？是不是比过去写得好了？ 我的数学是不是比学期初进步了？我是不是比不一开始能运用更多的积极心理学知识了？ 不与室友比较，无论他懂的比我多还是少，我只关注自己，很多人都提到了这种自尊，Nathaniel Branden Abraham Maslow与Carl Rogers还有其他很多人。有依赖型自尊的人需要不断寻求他人的肯定，害怕批评，经常与完美主义相连，而拥有独立型自我感的人寻找批评，这样的人其实不断寻找“美丽的敌人”，那些挑战他、帮助他寻找真相的人。因为他们想要进步，他们的主要动力是“我热爱什么？”“我喜欢什么？”“我真正想做的是什么？”他们想追求自我调节的目标。我的一个朋友Maltimore Devano，他是一位哲学家，写到自尊时曾说，他是这么说有依赖型自尊的人，我们说想寻找真相真正的意思是，我们希望自己是正确的，我们说，想寻找真相真正的意思是，我们希望自己是正确的，许多依赖型自尊的人说“是的，我正在追求真理，追求高尚。”但是实际上我们的动机是为了保护自己免受批评，免受负面评价，避免这种依赖他人的自尊变得更低。所以，不同于那些说想寻求真相，其实只希望自己是正确的的人。拥有独立型自尊的人想寻找美丽的敌人，他们才是真正追寻真相。
第三个层次，无条件自尊。从多个角度看，这甚至不算是自尊，因为其中没有涉及自尊。第一部分，价值感，不取决于他人评价，也不取决于自我评价，我有充分的自信，不参与任何评价。其次是能力感，互相依赖，不把自己与他人比较，也不与自己比较，我处于某种状态，与他人互相依赖同时又怡然自得。比如，一个高依赖型自尊的人写书，他的动力主要是将要获得的赞赏和表扬，高依赖型自尊的人还会把他的书与其他人的比较。搞独立型人格的人写书，他的快乐与满足的来源是，通过改进写得比过去好了，还有对书的自我评价，这本书写得真好。而无条件型自尊的人只是写书，为什么？因为一旦他们有灵感，就会写出一本好书，他们从他人的好书中也能获得同样的满足与乐趣，他们互相依靠，他们视自己为团体一员。所有人都有一定程度的依赖型自尊，一定程度的独立型自尊以及一定程度的无条件自尊，问题在于程度。
超然或无条件自尊只是指，我们让自己远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人对比的情绪，我们和他们融为一体。
第二十二课 自尊与自我实现
一个人如果有很高的依赖性自尊，就越有可能服从权威人物。为什么？ 因为这样的人寻求赞扬 他们寻求认同 他们没有强烈的自我感 他们需要一个有魅力的领袖告诉他们 “你真棒，你真厉害，你太了不起了”
什么是种族主义？就是通过比较一些外在因素，来证明自己高人一等。换言之 我本身不够好 证明不了我有多好 我必须拿自己跟别人比较，我可以比较居住的地方，比较成长教育，比较肤色，它的中心是相对能力感。
自尊不稳定的人，更可能充满敌对情绪；而自尊更稳定的人，更可能宽厚仁慈。
自恋其实是与高度依赖型自尊有关，而自恋与独立型自尊没有什么关系。
那些有高度自尊的人，而且自尊主要是依赖型的。这样的人更可能，但也有例外，不是所有都会这样，但平均来说，这样的人更可能表现出敌意。而那些有高度自尊，而且主要是独立型自尊的人，会更坦率、合作、宽厚、完美主义。
完美主义和自尊有关，有高度独立型自尊的人，他们是完美主义的可能性更低。为什么？独立型自尊的人更注重表达自己，注重学习和成长，而学习和成长就必定要跌倒再爬起，学习只有这个途径。
行为平静的人，他们的独立型自尊会随着时间增加。
那些有高度独立型自尊的人会追求他们的兴趣，那些追求他们兴趣的人会有更高的自尊。
为什么写日记这么有用？为什么有移情心的治疗师，他们的治疗这么有效？因为我们活出了自我，我们没有想着在治疗师面前表现自己。一段时间后，我们打开心扉，我们没有想着在日记里表现自己，我们活出了自我。
第二十三课 收获交流
学生交流心得体会，略。
