Episode 1
1 time-in：time to maintain stillness and silence to introspect, which is important and beneficial
2 humanistic psychology (1) behavialism行为研究，忽视了人的心灵思想 (2) psychoanalysis很好的观点，但缺少严格的研究 (3) positive psychology
3 parents of positive psychology: langer & stone
4 课程：info
人文：transformation（对客观事实的不同解读导致我们的差异：目标第三名，得到第八。解读一：这是个灾难，我对自己没信心了。解读二：我只要再继续努力，很快就可以达到目标了。）
Archibald MacLeish: what is wrong is not the discovery of science, information is always better than ignorance, no matter what information or what ignorance. what is wrong is the belief behind the information, the belief that the information will change the world. it won't.
Abraham Maslow: humanitic phylosophy offers a new conception of learning, of teaching, and of education. stated simply, such a concept holds that the function of education, the human goal, the goal of humanistic goal, the goal so far as human beings are concerned is ultimately the "self-actulization" of a person, the becoming fully human, the development of fullest height that human species can stand up to or that the particular indivudual can come to . in a less technical way, it is helping the person to become the best that he is able to become.
5、成功特质：self-confidence+ life-long learner（curious always）
6、试验所给的方法，找出适合自己的（这些方法都有研究证明，但是不保证适合所有人）
episode 2
1、为什么积极心理学？
（1）we should focus on what works. because it's our focus that works, determine who we are.
（2）happiness 不是否定depression，整体都在开心。我们需要了解什么是happiness。
（3）the most effective way of prevention depression 是focus on and cultivate the positive.
2、resilience: a class of phenomena characterized by patterns of positive adaptation in the context of significant adversity or risk.
必要因素：乐观（future-oriented）+faith and a sense of meaning+prosocial behaviour+ focus on strengths+ set goals+a role model+ social-support（idol\family\friend）
3、学会提问：提问帮助我们focus。如果我们关注的太多，则会使我们迷失在现实的各种混杂现象中。集中才能帮助我们看清真相。
注意：我们应该问：我们还有哪些不足，哪些需要改善？
but 不要只问这些问题，in addition 我们还要the good thing： our strength，passion，virtues（如果不问这些问题的话，我们的长处就等于不存在） 同样适用于relationship
4、passive victim VS active agent
抱怨-生气 经历痛苦-采取行动& 承担责任（对自己负责）
episode 3
1、积极心理学的意义
（1）改变积极心理学较少研究的现状
（2）most 经历沉默的麻木生活（我们很习惯）
但是只有摆脱这样的状态+培养一些特质，我们才能享受excitement，joy，happiness
（3）培养积极心理可以帮助我们应对消极心理
即 focus on health，water it and shed light to it, realize it
culticating capacity（optimism, sense of perpose, meaning, mindfulness) to deal with any situation 好or坏（immune system）
2、课程安排前提
（1）link the academia with the real world
两个圈子不应该分开，应该互动
（what the world need is practical idealistic)
（2）change is possible
focus on what's possible
研究happiest的人，找出有用的方法（理想主义+实用行为），然后，我们大众向他们学习
（change 改变以指数增长）
（3）external factor vs internal factor
外界的影响 只在短期影响我们的幸福值，长期影响较小
基本需求满足后（饮食、shelter），income，places of resident make very little effect
注：既然影响不大，我们为什么要努力?
（faulse change：降低期望值可以增加幸福值）
right change： to believe the change from within (our perception, our interpretation of the world, of what's happening to us, of our achievement, of our failures. it's about transformation.
as opposed to the external information or the external success.
（4）人性论
其一：本质有恶的一面，很难改变；一些政客倾向于设计一些制度，去引导出人性向善
其二：不控制人性 （人性自私不好，我们要去掉）
积极心理学：人性有恶。 我们要去认识他，然后make best use of it
注：the permission of being human being
（5）the very purpose of life is happiness
happiness 对日常工作、生活有积极影响
甘地：be the change you want to see in the world.
episode 4 beliefs in self-prophecies/ how belief shape reality
The Pygmalion effect, or Rosenthal effect, is the phenomenon in which the greater the expectation placed upon people, the better they perform.［1］ The effect is named after the greek myth of Pygmalion.——相信信仰的力量！！
1、situation对人有重要影响
how do we creat positive situation consciously and subconsciously
(1)把你爱的人的照片展示起来
（2）把你喜欢的物件展示出来（如鲜花、艺术品、纪念品、quate名言等）
（3）把喜欢的书放手边，全身心地听音乐，看inspiring你的电影
（注：self-help movement 起源于20c初）
2、信仰（积极思考）只是一部分，还需要坚持行动，经历失败，并不断从中学习。
self-esteem和happiness关系重大。当我们提高自尊时，我们在transformation。我们看世界不同，处世不同。
3、影响是否做成一件事的因素，或者影响自尊的因素是：motivation动力+consistence（内心世界和外在世界的统一）
达到统一的方法：（1）update mental schema；（2）ignore or discard the inconsistence；（3）actively seek confirmation（如果我不喜欢一个人，我会找讨厌的证据，而忽略了我们喜欢的他们所做的行为）；（4）creat a new reality（积极的方式：即使短期不能实现，长期努力）。注：在改变期间要有长远的眼光。
4、做realistic idealism。不做不现实的设想
opptimism, passion, haed work
5、为什么不给高期望？
因为人们担心高期望会hurt 自尊和幸福
提高self-esteem的方法：to cope rather than to avoid
把自己放在风险线上， stretch zone
事实上：如果我们给自己高期望并付出实践，我们会从不断的高高低低的情绪中进入上升趋势，因为（1）我们从自己的实际行为中认同自己，给自己高评价（2）我们从失败中了解失败没那么痛苦，并且我们可以从失败中成长。
6、how to be opptimistic
（1）take action。just do it。make urself on the line9（做比说更能提高自信）
（2） the power of imagination，visualization（因为我们的大脑分辩不出真实和想象。我们可以想象成功的结构+努力的过程，对提高自信有帮助）（evoke emotion）
（3）cognitive therapy
event —— evaluation（thought）—— emotion—— action
要形成好的情感，干涉evaluation
检查evaluation的3M：exaggeration（如一次失败视为世界末日）；minimize（只看到小点而忽略了大环）；make up
benefit finder：focus on what works
fault finder：在任何地方都能找到消极面。通常，他们抱怨的是自己制造出的局面
影响：媒体大多关注社会的阴暗面，这对我们的认知有消极影响
我们会受大众认知影响，而形成self-prophecy 。如太诚实的人不能进入政界。（诚实的人因此不进入，事实上，政府有great people在努力make a change）
so focus on the positive。 to appreciate~
7、适应力
人可以适应困难、噪音。 但是，他也会使我们习惯日常一些美好的东西。我们习惯于父母的关心、食物、社会的自由。
因此，we should cultivate positive-finding & gratitude.
方法：每晚感恩5事。 保持新鲜感：多样性；发觉小差别；视觉化。
8. how to gratitude? how come through difficulty?
replay happiest event of the day
两者不同
episode 9 change
change is hard, yet is possible.
1. 生理基础
大脑的神经、神经元可以改变。直到我们死。大脑像肌肉，如果我们使用，就会更强。
change takes time！没有一步奏效的方法！渐进性的变化vs 突变式变化
2、拒绝改变的几对概念
冷酷 vs 严肃认真
完美主义vs ambitious
happiness vs 懒散
3、ABC
affect/ emotion - behavior - cognition/ thought
A: 每天20-30分钟的meditation
（emotion）peak experience：
to enhance peak 1）permission to be human；2）mindfulness& being present 当下；3）having meaningful goal；4）time （当我们焦虑时很难体验高峰）
to experience peak 1）to visualize 2）write about peak experience（positive experience 适合描写；消极经历适合分析）3） take action
（behavior）
habit is think pattern，behavior pattern。 行为造就了我们
当思想改变时，行为没跟上，思维会拉到原位。因为我们不喜欢inconsistence。
comfort zone - stretch zone- panic zone
最好学习环境是stretch zone ；但是有的事没法渐变，必须panic zone，如戒毒，日攘一鸡。。
（cognition）
幸福没有捷径（相反，如果相信有捷径反而会降低幸福值）
interpretation对事物的认知影响人的行为。
4、怎么样“坚持‘改变？——坚持
how：change focus from self-discipline to introduce rituals（to do things that we think is important)
每个人的自律能力有一定限度，问题是在哪用
方法：给自己30天时间加入一个ritual（不要超过2个，否则太消耗自律）
5、健康积极持久的relationship 是 to be known
让别人了解你，逐渐展示自己
6、creative people三阶段
preparation 10年- incubation（适当休息，让mind 运作）- ureaca顿悟- evaluation/elaboration
7、为什么日记能提高幸福值？
（1）他在巩固我们的神经通路。扩宽
（2）建立联系。人们喜欢给做的事赋予意义。a） sense of comprehensiveness理解能力， 认识这个世界（it make sense to me。i see，i get it。b） sense of managibility 管理能力，能够运用内外资源去解决问题。c）sense of meaningness 意义性 make the best of what happens
8、小结 abc 相联系，都需要有改变
过程很艰辛，且花时间；但是很值得。并不是结果从重要。结果的幸福值只有一瞬，真正决定我们幸福值的是过程。
episode 10 goal-setting
1、the importance of goal
（1）goal make us focus
（2）goal给我们高期待，我们的大脑不喜欢不一致。因此，会提高行动来匹配。
eg 我们在旅行中遇到一堵长而高墙，可以这么反应呢？一是，好吧，我就不过去了；二是，拿出大锤，把墙凿开；三是，直接先把自己的背包扔过去。—— 当我们下定决心要过去，我们的问题就是：怎么过去？ 而不是去想：可能不可能过去？（如果我们问对了问题，就开启了很多的机会之门）
当我们commitment投入的时候，我们开始知道要做什么。
（3）语言创造了我们的世界
let there be light。 国家的建立都是从宣称开始。
2、goal 本身不会带来幸福。
it's not attaining the goal, but having the goal to improve our happiness
3、什么goal好
根本上，要制定符合个人兴趣和价值观的目标（things u care about，important to u） （列出你能做的，然后找出你想做的，找出你最最想做的，去做）
人生太短，不应该去做你不想做的事
self-concordant goal： （提问什么时候是real me？most alive？ ）character strength（我们可以有所有好的人格力量，但是，我们每个人有自己的倾向）： 学新知？努力工作？惩恶扬善？pray？
4、对待工作的态度：
job， career，calling
5、如何做计划
（1）写下计划。
（2）拥有长期计划。再制定短期计划。
6、如何应对压力
（压力事实上对我们有好处。问题在于不休息）
成功又幸福的人有2个特质：（1）set ritual。（2）set ritual for recovery
生命整体是马拉松；但每天的工作应该是间断的短跑。
7、我们的现代生活拥有太多美好的东西：太过了
因此，我们要学会选择，真正抓住向往的
注：实验，记录自己的工作量和幸福值的关系。找出最高峰值。
8、克服拖延症的方法：
（1）直接开始，而不是等到态度改变后才行动。just do it！坚持5分钟，就会有改变。（2）奖励自己。（3）go public。告诉别人你的目标。破釜沉舟。（4）制定计划。（5）permission to recreation。
episode 14 perfectionism
learn to fail, fail to learn （记住自己是如何学会走路的）如果想做成一件事，就要允许自己犯错；并且，在错误中学习。
1、perfectionism ：
an incompasitating of failure that permeat our lives, especially those areas we care about most (incompasitating 组织我们put self on the line)
perfectionism:希望去王的目标路线是直的
事实上：路线是循环往复上升的（有挫折有失败）即成功没有捷径
2、两者特点
perfectionism： defensiveness；关注半空的瓶子（可能的失败和已有的失败）；仅在乎目的地
excellencism：open（接受建议批评）；关注半满的瓶子；旅途和目的都是成功的一部分
3、20/80原则
用一天20%的时间完成80%的工作
4、source of perfectionism：
1）社会因素：只奖励成功，而忽略的过程中的努力和失败；社会传媒传达了完美形象
改变的方法：1）认识问题；2）focus on and reward efforts（focus on the journey）；3）take action。
5、如何克服perfectionism？
认识到；reward self effort instead of success；active acceptance（接受负面情绪，把他作为成长的工具，进一步了解自己）；act（introduce behavior to make change）（行为一：可事先visualization。想象自己处理自如是样子； 行为二：meditation，冥想让我们处于静止的状态，从而关注当下，而不是目的地）
compation 同情：both to others and oneself
6、如何帮助别人克服perfectionism？（帮助别人很难，必须有内部改变的渴望）
1）set an example：分享故事，而不是讲故事
2）rewarding the journey
3）接受：permission to be human； reconstruct （interpret it differently：作为成长的工具）；或者转移注意力（听歌，跑步，和别人聊天）； take a different perspective（沉浸当下和离开现实之间的切换）
episode 16 身体
1、锻炼：每周4次，每次30分钟 ——— 每周6次
mindful excercise ： 每周6-7次，每次至少15分钟
睡眠：每24小时睡8小时
拥抱：每天12个
2、肉体和精神的联系
（1）excercise is a need。 if not， it will lead to psychological depression。
锻炼，使我们自尊，至少bodily self esteem；自我感觉良好；缓解焦虑和压力。
不要过度。（测量办法：220-实际年龄）
recovery is also very important。
如何做？ 分切计划，从小开始。—— distraction 中间做做其他事情。—— social support （内向的人可能更喜欢独处）
overcome barrier：（1）坚持运动。（2）潜意识认为自己不配幸福。
（2）meditation
每天45分钟
可以更容易感染积极情绪，抵抗消极情绪；对身体也有积极影响
当感受到消极情绪时，不要找原因，努力去消除他，而是去感受身体上产生的不适。（接受他，内在的身体就会自然的消除他）
deep breath lead to calm and peace and vice versa。 每天3次深呼吸。（每次遇到红灯，就深呼吸）
（3）sleep
人们平均需要8小时睡眠，各人有所不同；如果晚上不够，白天可以小睡
注意饮食，运动不要太晚
在高压力情况下，失眠正常 接受他
太少睡眠导致肥胖；需要多时间睡觉，可能身体需要，如抑郁等
（4）touch is a need
对身体和心理有好处 hug
episode 18 love
1、to know yourself: know your need
内向、外向：可以表现非本性的状态，但很花精力，所以需要recovery
不存在perfect love（电影上、诗歌里的），如果我们把目标定为这个，注定会失败。但有true love
人的天性是喜欢novelty 喜欢刺激
2、如何经营关系
（1）work hard
很多人 进入 find mindset 当遇到困难时，可能会认为：我没找到真命天子 （fixed）
vs cultivating mindset（malleable ）遇到困难，可以解决
培养一段关系 比 找到真命天子 更重要
为什么那么多人是find mindset？因为电影描述了romantic，他们的focus是find
在激情退却后，在认识到情人缺点时，才是真爱开始形成的时候。
（2）common goal
接触后有共同的目标
爱情可以慢慢来，也可能的一见钟情；但一定要维系感情
（3）shift from desire to be validated to the desire to be known
to known, to understand each other
我们要和伴侣分享约会的甜蜜，也要分享一些我们不愿让人知道的事、缺点
随着时间的进展，两方信任越来越多，慢慢的敞开
validate 是取悦；相反，应该express
express 自己有风险，因为对方可能不喜欢真实的自己。但，这样做的益处更多，因为：a 对方随着时间推移，会越来越喜欢我。因为我们有更深层次的亲密关系。虽然他可能对你的情况不感冒，但人们倾向于更喜欢真诚的人。（同样适用于友情和领导力） b 如果我经营的形象让对方很喜欢。但，那不是真正的你。
（教学中。老师也是人，并不完美。理念仍然是to be known，而不是获得认可。）
（4）allow for conflict in relationship
避免正对个人，对事
发现优点并培养。 专注potential 并使之成为现实。
（5）love booster；positive finding：a）what am i greatful for my partner？ b）what is wonderful about our relationship？
episode 20 humor
episode 21 self-esteem
1、培养更高的自尊。而不是问自己是否有自尊。
self-esteem： the judgement and feelings about self/ the disposition to experience oneself as competent to cope with the basic challenges of life and as worthy of happiness.（能力自信+承认自我价值）
2、高自尊的作用：心理健康、更成功、幸福
3、不要盲目地夸耀 来促进自尊；（长期，反而会降低人的工作动力）
要了解什么是真实的自尊？1）自尊不是空洞的心理强化可以产生的。2）要把自尊和伪自尊（pretense of self-efficacy and self-respect without reality）区分开
self-esteem is founded on reality， performance ，actual success， actual practices。 it's a product of hard work。
3）三层自尊： 依赖性自尊（自我感，决定于他人，依据别人对我的评价看法；能力感，建立在与别人比较；怕受批评，通常和完美主义相结合）每个人都有依赖性自尊，问题是程度的不同 三层自尊要依次经过// 独立性自尊（和自己相比，是否进步；自我价值由自己评价）// 无条件自尊（价值感不来自别人和自己的评价，我有充分的自信，不参与任何评价；能力感，相互依赖，每个人都是团队中的一份子。
（我们越独立，我们越相互依存）
4、如何培养自尊
intergraty：言行一致 负责 听calling permission to be human 有主见
自尊 + 谦虚 （需要时间去养成）
（1）生活引入冷静：冥想、运动可以获得
（2）问自己：什么是对自己有意义的？快乐的？强项？
5、为什么要培养独立自尊？
依赖性自尊希望有权威 如导致种族主义、个人崇拜等；
独立性自尊更可能活到老学到老
